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マラソン大会攻略
RUNドリル

「RUNドリル」は、
フルマラソンでの目標達成に向けた
トレーニングプランです。

  • レベルごとに分かれた5つのプラン
  • 一週間ごとにタスクをまとめたTO DO リスト
  • 練習の成果を見える化するチェック式

ミズノ コアトレーニングプログラム

MIZUNO CORE TRAINING PROGRAM
ランニングパフォーマンス向上を目指す人の
コアトレーニングプログラム

ミズノ ランニングコーチプロフィール

MIZUNO Running Coach Profile

  • 内野 雅貴 Masataka Uchino

    フルマラソンのベストタイム2時間16分09秒という実績を持ち、学生自体は箱根駅伝を走った経験を持つアドバイザー。豊富なレース経験をもとにランナーに的確なアドバイスを送る。

  • 中嶋 南紀 Nanki Nakashima

    年間に200回以上のクリニックを開催する淀屋橋店の看板アドバイザー。効率の良いランニングフォームの提案や、ランナーに寄り添った練習メニュー作りなど、わかりやすいレッスンに定評。

RUNドリル使用例

RUNドリルは目標達成のための手引き
「どのような練習をいつどれくらい行えばよいか」をTO DOリスト形式で明確化した「RUNドリル」。
SUB3達成から完走目標までレベルごとのトレーニングプランが、いつでもどこでもチェックできます。
また、プリントアウトして直接書き込めるRUNドリルシートもご用意。
ぜひ、あなたにあったRUNドリルを見つけて活用してみてください。
トレーニング方法
トレーニングプランのなかには、さまざまなトレーニング方法が登場します。
ここでは、それぞれのトレーニング方法について、得られる効果やトレーニングの流れなどを細かくご紹介します。
  • ジョギング
    ジョギング

    基本的な能力をつけるための練習法。呼吸の乱れない一定ペースで走る。全てのトレーニングの基本で上級者は、疲労を溜めたくない場合や激しいトレーニングの間にも実施。

    • [スピードUP]
      ポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイント
    ◎ジョギングのポイント
    呼吸が乱れないスピードで走行するのがジョギングのポイントです。
  • ペース走
    ペース走

    疲れにくい体をつくるための練習法。LT（乳酸性作業閾値）を高めることで速いペースを維持して走れるようになり、レース全体の能力を高めます。上級ランナーなら週に1本は入れておきたいトレーニングです。

    • [スピードUP]
      ポイントポイントポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイントポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイントポイントポイント（ハーフ）
    ◎ジョギングのポイント
    10分ほどウォーミングアップしてから、呼吸がやや乱れるスピードで走行するのがペース走のポイントです。
  • ビルドアップ走
    ビルドアップ走

    心肺機能を改善するための練習法。はじめのスピードは、ゆっくりからでもいいので初心者でも実施しやすい内容です。また、自身の走力を把握することもできるので、レース前にも有効です。

    • [スピードUP]
      ポイントポイントポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイントポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイントポイントポイント（ハーフ）
    ◎ビルドアップ走の流れ
    1. ジョギングのスピードからスタート
    2. 5分毎に少しずつペースアップ
    3. 呼吸がきつくなるまでペースアップし終了
  • インターバル走
    インターバル走

    ランニングと休息を繰り返す練習法。ペース走よりもやや早めのペースで走り、心肺機能を高めることができます。休憩を挟むことで練習全体にメリハリがつきます。距離で区切る「インターバル走」と、時間で区切る「タイムインターバル走」があります。

    • [スピードUP]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイントポイントポイント（ハーフ）
    ◎インターバル走の流れ
    1. 呼吸の乱れるペースでランニング
    2. 休憩は1で走った時間の半分をジョギングもしくは歩き
    3. トータル時間が20～30分になるまで繰り返す
  • ウインドスプリント走
    ウインドスプリント走

    フォームを意識して短距離を全力で走る練習法。通称「流し」とも呼ばれています。トレーニング前後に体に刺激を入れることで、より走力アップが期待できます。

    • [スピードUP]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    • [スタミナUP]
      ポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイント
    ◎ウインドスプリントの流れ
    1. 身体が温まった状態で実施
    2. 80～100mの距離をフォームを意識してランニング
    3. 3本以上繰り返す
  • LSD
    LSD（ロングスローディスタンス）

    脂肪の燃焼が良く、ウェイトを落とす際に効果的な練習法。ジョギングよりも速くならないのがポイントです。長時間走るので、早朝やナイトランなどがおすすめ。上級者はトレイルなどアップダウンを加えるとさらに効果的。

    • [スピードUP]
      ポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイント
    ◎LSDの流れ
    1. 目標の時間を設定※60分以上目標
    2. 呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながら走行
    3. 途中、しっかりと水分確保
  • マラソンペース走
    マラソンペース走

    マラソンのペースで長距離を走る練習法。レース後半でスピード、スタミナを落とさない体づくりが目的で、より実践を想定したペース走です。

    • [スピードUP]
      ポイントポイントポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    ◎マラソンペース走
    1. 20～30km程度の長距離を走る
    2. ペースはレース本番を意識
    3. 途中、しっかりと水分確保
  • 12分間走
    12分間走

    現時点での走力を想定する練習法。安全な周回コースを見つけて12分間でどれだけの距離を走れるかを計測します。ひとりで計測するのが困難な場合はランニングステーションまでご相談ください。

    • [スピードUP]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    ◎12分間走の流れ
    1. 周回できるようなコースを設定
    2. ペ12分間を全力ペースで走る
    3. 12分が経過した段階で走った距離を測定
  • Hiit（ヒット）
    Hiit（ヒット）

    High-intensity interval trainingnoの略。最大能力・最大酸素量を高めるための練習法。100m走のイメージで全力疾走で走り、その後休憩を挟みます。スピードを高めることができるインターバルトレーニングです。

    • [スピードUP]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    ◎Hiit（ヒット）走の流れ
    1. 20秒間ダッシュ
    2. 10秒間休む
    3. 上記を7セット繰り返す
  • レペティション
    レペティション

    心肺機能の向上やスピードアップを目的とした練習法。800m～3000mの距離を2～3本できる限りの全力で実施。

    • [スピードUP]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    • [スタミナUP]
      ポイントポイントポイント
    • [運動強度]
      ポイントポイントポイントポイントポイント
    ◎レペティションの流れ
    1. 3kmをレースペースよりも速く走る
    2. 10～15分間休み、2kmをレースペースよりも速く走る
    3. 10～15分間休み、1kmをレースペースよりも速く走る
  • アクティブレスト
    アクティブレスト

    走ることだけがトレーニングではありません。積極的に休養をとり身体を回復させましょう。ストレッチなど軽い運動を挟んでいただいても効果的です。

    ◎アクティブレストのポイント
    1. 強度の高い練習をした次の日などに走らない日を設ける
    2. ストレッチや軽い筋トレはおこなってもよい