
- レベルごとに分かれた5つのプラン
- 一週間ごとにタスクをまとめたTO DO リスト
- 練習の成果を見える化するチェック式
ミズノ コアトレーニングプログラム

コアトレーニングプログラム
ミズノ ランニングコーチプロフィール

-
内野 雅貴 Masataka Uchino
フルマラソンのベストタイム2時間16分09秒という実績を持ち、学生自体は箱根駅伝を走った経験を持つアドバイザー。豊富なレース経験をもとにランナーに的確なアドバイスを送る。 -
中嶋 南紀 Nanki Nakashima
年間に200回以上のクリニックを開催する淀屋橋店の看板アドバイザー。効率の良いランニングフォームの提案や、ランナーに寄り添った練習メニュー作りなど、わかりやすいレッスンに定評。
RUNドリル使用例
RUNドリルは目標達成のための手引き
トレーニング方法
トレーニング方法一覧
-
ジョギング
基本的な能力をつけるための練習法。呼吸の乱れない一定ペースで走る。全てのトレーニングの基本で上級者は、疲労を溜めたくない場合や激しいトレーニングの間にも実施。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎ジョギングのポイント
- 呼吸が乱れないスピードで走行するのがジョギングのポイントです。
- [スピードUP]
-
ペース走
疲れにくい体をつくるための練習法。LT(乳酸性作業閾値)を高めることで速いペースを維持して走れるようになり、レース全体の能力を高めます。上級ランナーなら週に1本は入れておきたいトレーニングです。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎ジョギングのポイント
- 10分ほどウォーミングアップしてから、呼吸がやや乱れるスピードで走行するのがペース走のポイントです。
- [スピードUP]
-
ビルドアップ走
心肺機能を改善するための練習法。はじめのスピードは、ゆっくりからでもいいので初心者でも実施しやすい内容です。また、自身の走力を把握することもできるので、レース前にも有効です。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎ビルドアップ走の流れ
-
- ジョギングのスピードからスタート
- 5分毎に少しずつペースアップ
- 呼吸がきつくなるまでペースアップし終了
- [スピードUP]
-
インターバル走
ランニングと休息を繰り返す練習法。ペース走よりもやや早めのペースで走り、心肺機能を高めることができます。休憩を挟むことで練習全体にメリハリがつきます。距離で区切る「インターバル走」と、時間で区切る「タイムインターバル走」があります。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎インターバル走の流れ
-
- 呼吸の乱れるペースでランニング
- 休憩は1で走った時間の半分をジョギングもしくは歩き
- トータル時間が20~30分になるまで繰り返す
- [スピードUP]
-
ウインドスプリント走
フォームを意識して短距離を全力で走る練習法。通称「流し」とも呼ばれています。トレーニング前後に体に刺激を入れることで、より走力アップが期待できます。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎ウインドスプリントの流れ
-
- 身体が温まった状態で実施
- 80~100mの距離をフォームを意識してランニング
- 3本以上繰り返す
- [スピードUP]
-
LSD(ロングスローディスタンス)
脂肪の燃焼が良く、ウェイトを落とす際に効果的な練習法。ジョギングよりも速くならないのがポイントです。長時間走るので、早朝やナイトランなどがおすすめ。上級者はトレイルなどアップダウンを加えるとさらに効果的。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎LSDの流れ
-
- 目標の時間を設定※60分以上目標
- 呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながら走行
- 途中、しっかりと水分確保
- [スピードUP]
-
マラソンペース走
マラソンのペースで長距離を走る練習法。レース後半でスピード、スタミナを落とさない体づくりが目的で、より実践を想定したペース走です。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎マラソンペース走
-
- 20~30km程度の長距離を走る
- ペースはレース本番を意識
- 途中、しっかりと水分確保
- [スピードUP]
-
12分間走
現時点での走力を想定する練習法。安全な周回コースを見つけて12分間でどれだけの距離を走れるかを計測します。ひとりで計測するのが困難な場合はランニングステーションまでご相談ください。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎12分間走の流れ
-
- 周回できるようなコースを設定
- ペ12分間を全力ペースで走る
- 12分が経過した段階で走った距離を測定
- [スピードUP]
-
Hiit(ヒット)
High-intensity interval trainingnoの略。最大能力・最大酸素量を高めるための練習法。100m走のイメージで全力疾走で走り、その後休憩を挟みます。スピードを高めることができるインターバルトレーニングです。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎Hiit(ヒット)走の流れ
-
- 20秒間ダッシュ
- 10秒間休む
- 上記を7セット繰り返す
- [スピードUP]
-
レペティション
心肺機能の向上やスピードアップを目的とした練習法。800m~3000mの距離を2~3本できる限りの全力で実施。
- [スピードUP]
- [スタミナUP]
- [運動強度]
- ◎レペティションの流れ
-
- 3kmをレースペースよりも速く走る
- 10~15分間休み、2kmをレースペースよりも速く走る
- 10~15分間休み、1kmをレースペースよりも速く走る
- [スピードUP]
-
アクティブレスト
走ることだけがトレーニングではありません。積極的に休養をとり身体を回復させましょう。ストレッチなど軽い運動を挟んでいただいても効果的です。
- ◎アクティブレストのポイント
-
- 強度の高い練習をした次の日などに走らない日を設ける
- ストレッチや軽い筋トレはおこなってもよい