スクワットがダイエットに効果的な理由とは？椅子を使う方法もご紹介

「足腰の筋力をつけることを目的におこなうハードなトレーニング」のイメージがあるスクワット。しかし実はスクワットは、ダイエットや高齢者の健康維持にも効果があります。

この記事では、スクワットがダイエットや高齢者の健康にも効果的といわれる理由を解説します。「スクワットはハードでキツそう」と尻込みする人向けに、ラクにできて十分な効果を得られる「椅子を使ったスクワット」も紹介しますので参考にしてみてくださいね。

１．スクワットのダイエット効果が高い理由とは？

まずは、スクワットに高いダイエット効果があるといわれている理由を確認しましょう。

①体の大きい筋肉を鍛えられる

スクワットがダイエットによいといわれる理由のひとつは、体のなかでも大きな筋肉を鍛えられることです。スクワットでは、以下の筋肉を中心に使います。

大きい筋肉を鍛えると、痩せやすい体づくりに欠かせない筋肉量アップを効率的におこなえることがメリットです。

②基礎代謝の上昇が期待できる

スクワットにより筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上するのもダイエット効果がある理由です。基礎代謝とは、体温調節や呼吸、心拍など、生命を維持するために最低限必要になるエネルギーのことです。基礎代謝が高くなると、運動していないときでもより多くのカロリーが消費されるようになります。

筋肉は体のなかでもとくにカロリー消費が多い器官であるため、量が多いほど痩せやすい体になります。スクワットで筋肉量が増えれば、じっとしている間も多くの脂肪が燃えることから痩せやすい体になるのです。

③カロリー消費量が高い

ダイエットに成功するには、摂取した以上のカロリーを消費しなければなりません。消費しきれなかったカロリーは、脂肪となり体に蓄積されていくためです。

その点スクワットは、ほかのトレーニングと同じ時間取り組んだ場合と比較すると、負荷が高くハードである分より多くのカロリーを消費することがポイントです。太ももやお尻など下半身を中心に、背中も含めて全身の筋肉を使うため、ダイエット効果が高いのです。

２．スクワットは高齢者への健康効果も高い

スクワットはダイエットやシェイプアップだけでなく、長く健康な体でいるためにも効果を発揮するといわれています。その理由を3つ紹介します。

①健康寿命の上昇が期待できる

スクワットをして筋肉量を増やすと、要介護状態になるリスクを低減させ、健康寿命を延ばす効果が期待できます。

高齢者は病気やケガで突如要介護になる場合もありますが、健康な状態から段階を経て要介護になると考えられています。介護が必要な状態になるのは、50〜60代になり筋肉量が少しずつ減ることにより、転んで怪我を負ったり、関節を痛めたりすることが原因のケースが多いといわれています。

スクワットをおこない全身の筋肉の衰えを防ぐことは、転倒を防ぎ長く健康でいるのに役立ちます。

②体の土台である下半身を鍛えられる

スクワットは、体の土台である太ももやお尻を中心とした下半身の筋肉を鍛える運動です。歩行動作に重要な下半身を鍛えることで、歩けなくなるリスクを低減できることがメリットです。

歩くことが困難になると、旅行を楽しめないのはもちろん買い物や日常生活にも不便が生じます。生活の質が低下するだけでなく、寝たきりや認知症へと進む恐れもあるでしょう。そのような状態になるのを防ぐ為にもスクワットで体の土台である下半身を鍛えましょう。

③肥満や生活習慣病のリスク軽減が期待できる

筋肉量を増やすスクワットは、高齢者の基礎代謝を上げ、肥満を防ぐ効果が期待できるのもメリットです。

高齢者は若い頃に比べて運動量や活動量が減少しがちなため、筋肉が落ちると同時に基礎代謝が下がる傾向があります。基礎代謝が下がりカロリー消費が減ると肥満になりやすく、その結果心臓病など生活習慣病のリスクが高まります。また、体重が増えることで膝や股関節などへの負担も増加するのも問題です。

スクワットにより筋肉量が増え基礎代謝が上がれば、肥満と生活習慣病の予防につながります。

３．おうちで簡単！スクワット用の椅子がおすすめ

ダイエットや健康維持に効果があるスクワットですが、「キツそう」「私には無理かも」と思っている人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめなのが、自宅で簡単にできる「椅子を使ったスクワット」です。ここではなぜスクワットに椅子を使うとよいのか、その理由を解説します。

①スクワットの負担を軽減してくれる

スクワットは体の大きな筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。しかし通常の立った状態でおこなうスクワットは、負荷が大きくハードです。正しい姿勢でおこなわないと、膝や腰などを痛める恐れもあります。

その点スクワット用の椅子を使うと、正しい姿勢でラクに無理なくトレーニングをおこなえます。座面が上下するタイプであれば、「座る」・「立つ」の簡単な動作をするだけで、スクワットと同様の効果を得ることが可能です。脚部分にあるガスシリンダーが動きを補助してくれるので、上昇運動時にも大きな負荷がかかりません。

また、スクワットはハードなトレーニングであるため、心拍数が上昇してしまいがちです。スクワット用の椅子を活用することで、心拍数を抑えてラクに筋肉を鍛えられるのもポイントです。

②トレーニングが日常的な習慣になる

スクワット用の椅子を使うことでスクワットの負担が軽減されると、これまでキツくて続けられなかった人でも途中でやめることなくトレーニングが習慣化しやすくなります。

スクワット用の椅子はデザイン性が高いものも多く、気軽に部屋に出しておけるのもポイントです。普段の椅子として使いながら、テレビを見ている間など「スキマ時間」にトレーニングできるので、日常生活にスクワットを取り入れやすくなります。

トレーニング専用器具はインテリアに馴染まないので普段はクローゼットにしまうようにしていたら、そのままトレーニングもやらなくなってしまった、といった事態も防げます。

４．椅子を使ったスクワットの具体的なメニュー

スクワット用の椅子を使ったスクワットは、どのようにおこなうと効果的なのでしょうか？ここからは、ミズノが販売しているスクワット用の椅子「ル・プリエスクワット」を使った、体の部位別トレーニングメニューの一部を紹介します。

①前太もものトレーニング

椅子に座って両足を床につけ、背筋をまっすぐ伸ばしたまま上下に動きます。足裏で地面を押し、ゆっくり上下運動することで、前側の太ももを鍛えられます。

②ふくらはぎ・前太もものトレーニング

椅子に座ったまま片足だけ床につけ、もう片方はまっすぐ前方に伸ばします。そのまま椅子をゆっくりと上下させると、前太ももとあわせてふくらはぎも鍛えられます。

③前太もものトレーニング

片膝立ち（ランジポーズ）して座り、そのままバランスをとりながらゆっくりと上下運動をすると、前側の太ももを鍛えられます。

④腰の外側のトレーニング

テーブルの前に椅子を置き、足裏をしっかり床につけて座ります。テーブルの端を手でつかんで体を固定し、上半身を正面にキーブしたままウエストを左右にひねると、腰の外側のトレーニングになります。

５．ミズノのル・プリエスクワットについて

ミズノでは、「ヘルシーインテリア（健康寿命を伸ばすためのインテリア）」のひとつとして、スクワットできるエクササイズチェア「ル・プリエスクワット」を販売しています。

ここからは、ル・プリエスクワットの特徴を紹介します。

①難しいスクワットをサポートしてくれる

ル・プリエスクワットを使うと、座面に腰掛けたまま「立つ」「座る」の動作を繰り返すだけで、正しいフォームで簡単に太ももとお尻を鍛えられます。

負荷がかかりキツく感じやすい上昇運動時は、椅子の脚に内蔵されたガスシリンダーが動きをサポート。心拍数を抑えたラクな動きで、通常のスクワットと同様の効果を得られます。

②インテリアとして部屋に馴染む

ル・プリエスクワットは、デザインがおしゃれでインテリアとしても部屋に違和感なく馴染みます。部屋に出しっぱなしにできるので、スクワットのためにわざわざ器具を出す手間が必要ありません。

気が向いたときやスキマ時間に気軽にスクワットができるので、継続しやすいのもメリットです。

③IoTと連携したみまもりタイプから体幹運動ができるタイプまで

「ル・プリエスクワット」には、機能が異なる以下の3タイプがあります。

（１）ル・プリエスクワット

脚部分のガスシリンダーがスクワットの上昇動作時にかかる負荷を軽減してくれる、スタンダードなタイプです。お部屋のインテリアに馴染むよう、座面カバーを3種類から選べるのもポイントです。

（２）ル・プリエスクワット みまもり

スクワットをやさしくサポートするのに加え、離れた場所からでも家族が見守る機能を備えたタイプです。スマホのアプリケーションと連携することで、データに残った活動履歴をクラウド経由で確認できるようになります。

記録をつけることでモチベーションの向上が期待できるのはもちろん、普段より運動量が少ないときなどに家族が異変に気づきやすくなるのがメリットです。

（３）ル・プリエスクワット バルン

椅子の土台の底面を半円形にし、前後左右360°に動かしやすくしたタイプです。あえて不安定にすることで、バランスをとるための体幹運動ができるようにしました。

普段椅子として使用するときも、バランスをとろうとすることで、自然と正しい姿勢を保つようになります。