「シニア向け 転倒予防＆健康体操in柔道場」に参加してきました！

1.柔道場があるスポーツセンターで開催

ミズノの指定管理施設である千代田区立スポーツセンターの2Ｆには立派な柔道場があります。ここで2024年5月から「シニア向け 転倒予防＆健康体操in柔道場」という講習会が行われています。この講習会は公益財団法人全日本柔道連盟に所属する柔道家の先生が講師となり、柔道の動きを生かしたエクササイズを畳の上で行います。運動による筋力の維持、受身の特性を生かすことで、もし転んでも大きなけがにならないような転び方を身に付けることを目指します。
6月で57歳となった筆者（柔道未経験）がこの講習会を体験してきた様子をお伝えします。

この日講師を務めた左から杉本有里先生、小林幹佳先生、田中裕之先生、増田沙由美先生
（以上全日本柔道連盟）

2.柔道未経験者でもできる動きで転倒予防

加齢による筋肉量の低下は脚からといわれます。この講習会でもまずは脚のトレーニングから入ります。まずは壁に手をついてもいいので、片脚立ちです。左右2回ずつ行って、その後は目をつぶっても行います。筆者は目をつぶったら2秒くらいしか立っていられませんでした（情けない）!
その後はスクワットとつま先立ちを5回×4セットほど行いましたが、このトレーニングは今日の講習会で最後に行った相手と組んだことを想定しての脚を払う動きにつながります。左右何回か行うのですが、バランス感覚が求められます。最初は壁に手をついて始め、慣れたら補助なしで、足裏を相手のくるぶしに当てるように払います。小指がすれるくらい、大きくできればOKです。 柔道経験のない私も、へっぴり腰でしたが、これはできました。

柔道の動きを取り入れたバランス感覚を養う動き

3.ゆりかご運動で転んでも大けがを防止

畳の上に脚を抱えて寝転がって、前後に揺れる運動です。この時のポイントは①顎を引いておへそを見る　②体を丸めて転がる、ということでした。後頭部が畳に着くくらい後ろに転がり、反動で立ち上がるくらい前に揺れるのですが、意外と腹筋を使います。イメージはダンゴムシでしょうか、その後応用編として、斜め後ろや横へ倒れます。転ぶ時は前後だけとは限りません。どの方向に転んでもいいように、360度できるのが理想で、斜めや横は何回かやるうちにコツがつかめてきます。

見本を見せる増田先生

4.腹筋だけでなく背筋も鍛えられる自転車こぎ運動と足回し

今度は寝技の応用でしょうか、仰向けに寝て、脚を持ち上げて、自転車をこぐ運動を行います。反対回しも同じように行いますが、これがとてもいい全身運動になります。脚は結構重たいので、腹筋だけでなく背筋も緊張させないとできません。私は1分もできませんでした。
さらに輪をかけて難しかったのが、ひざを中心に足先を回す運動です。左右の脚を同時に内回し、外回しとやるのですが、これは最後までできませんでした。※言葉で説明が難しいため下記の動画をご覧ください。

見た目以上にきつい動きです

5.毎日でなくても、継続することが大事

今回の講習会は“筋力を維持すること”、“バランス感覚を保つこと”、“もし転んだ時には顎を引いて頭部を守り体を丸めて衝撃を分散させること”の3つが大切であることを教わりました。自宅で毎日でなくても、2週間後の次回の講習までに1回でもいいから、今日教えてもらった動きをやることで、次回は少しレベルアップした所から始められるということです。それを繰り返していくことで、転倒しにくい下半身をつくり、もし転倒したとしても大けがをしない身のこなしができるようになります。
「七転び八起き」という言葉がありますが、起きられる転び方を身につけて、いくつになってもいろいろとチャレンジしたいですね！

千代田区立スポーツセンターでは2024年の5月から毎月第1、3水曜日の9:30~11:00にこの講習会を行っています（全12回10月の第3水曜日までの予定）。連続して参加していただくことが基本ですが、途中からの参加も可能ですので、興味のある人は下記の千代田区立スポーツセンターへ問い合わせください（定員になり次第締切となります）。