エアロビクスは、幅広い年代に人気のエクササイズです。特別な用具が不要で気軽に始められるうえ、ハードなトレーニングが不要。それなのにダイエットにいいと聞き、始めてみようかなと考えている人も多いのではないでしょうか？

今回の記事では、エアロビクス初心者に向けて、そもそもエアロビクスとはどのような運動なのか、どういった効果を得られるのかを解説します。エアロビクスをおこなうときの注意点や最初にマスターしたいステップ、服装・靴の選び方まで紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

１．そもそもエアロビクスとはどんな運動？

まずは、そもそもエアロビクスとはどのような運動なのかを確認しましょう。

① エアロビクスとは

エアロビクスは、1980年代にNASAの宇宙飛行士向けに開発された心肺機能を高めるトレーニング法で、日本語では「有酸素運動」と訳されます。従来の瞬発力や筋力を鍛えるストイックな方法より、常に酸素を体に取り入れながら長時間全身運動を続けるほうがより効果があるとの理論に基づいたトレーニングです。

日本においては、音楽をかけながらランニングやジャンプなどの動きを取り入れた「エアロビクスダンス」が一大ブームとなったため、エアロビクスといえばダンスを指すのが一般的です。短く「エアロビ」や「エアロ」と呼ばれることもあります。

② 無酸素運動との違い

「有酸素運動」では、体を動かすときのエネルギーとして、血糖や脂肪と一緒に酸素を使うのが特徴です。水泳・ダンス・ジョギング・サイクリングなど、比較的負荷が軽い運動が有酸素運動に挙げられます。脂肪を燃焼させてダイエットしたい場合は、有酸素運動が適しています。

対して筋力トレーニングや短距離ダッシュのような高い負荷がかかる運動は、糖をエネルギーとし酸素を消費しません。そのため有酸素運動と対比して、「無酸素運動」と呼ばれます。基礎代謝を高め、筋肉量を増やしたいときには無酸素運動が向いています。

目的や期待する効果によって、有酸素運動と無酸素運動のどちらをおこなうかを考えるとよいでしょう。

③ 近年はダンスエアロも人気

ダンスエアロとは、従来のエアロビクスにストリートダンスの要素を加えたエクササイズです。ダンスの動きがスタイリッシュでかっこいいことから、近年人気が高まっています。

２．エアロビクスにはどんな効果がある？

エアロビクスには、具体的にどのような運動効果があるのでしょうか？

①心肺機能の強化

もともとエアロビクスは心肺機能を高めるトレーニングとして開発されたため、心臓と肺の機能を効率的に強化できます。

有酸素運動のエアロビクスでは、運動を続けるために大量の酸素を必要とします。より多くの酸素を体内に取り込み血管に送り出すためには、肺と心筋が強くなければなりません。エアロビクスをおこない酸素を取り込み送り出すことを続けると、心肺機能が徐々に向上していくのです。

②スタミナ・持久力アップ

スタミナや持久力は、体内に取り込める酸素量に影響されるといわれています。体内に多くの酸素を取り込み血管に送り出す能力が高くなると、長時間エネルギーを供給できるようになるためです。

エアロビクスを続けることで心肺機能が向上し、体内に取り込める酸素の量が多くなると、スタミナがつき持久力がつきます。

③脂肪燃焼

エアロビクスでは脂肪をエネルギーにするため、脂肪燃焼効果も得られます。とくにエアロビクスダンスでは、ジャンプや前後運動など全身を使うため、より活発に脂肪を燃焼させられます。

ただし脂肪をエネルギーにして燃焼し始めるのは有酸素運動を開始して20分ほど経ってからといわれているので、20分以上続けないと効果は得られません。エアロビクスで脂肪燃焼効果を期待するなら、30〜40分程度は続けましょう。

④生活習慣病の予防

体内に内臓脂肪が蓄積されると、アディポサイトカインと呼ばれる炎症物質が分泌され、高血糖や脂質異常、高血圧、動脈硬化などさまざまな生活習慣病を引きおこすことがあります。

エアロビクスで内臓脂肪が燃焼されれば、アディポサイトカインも減少するため、生活習慣病の予防になるといわれています。

３．エアロビクスが人気な理由

エアロビクスやダンスエアロが人気なのは、健康やダイエットへの効果が高いことだけが理由ではありません。

① 楽しくできる

エアロビクスは、音楽に合わせて踊りながら楽しくおこなえることがほかの運動とは大きく異なります。きついトレーニングをしている感覚ではなく、楽しく踊っているうちに脂肪を燃焼できるのが魅力です。

② ストレス発散になる

リズムに乗って楽しく体を動かすことができるので、ダイエットだけでなくストレス発散にもぴったりです。

③初心者でも始めやすい

ダンスを踊るといっても、最初は難しい動きをする必要はありません。細かい動きやフォームを気にせずに、しっかりと体を動かすことが重視されます。他のスポーツに比べて初心者でも気軽に始めやすいのも、エアロビクスの人気が高い理由です。

４．エアロビクスをするときの注意点

エアロビクスをするときの注意点は4つあります。

① 事前・事後にストレッチをおこなう

エアロビクスをするときには、準備運動とクールダウンを忘れずにおこないましょう。とくに普段あまり運動をしていない人は、怪我を防止するためには必須です。

② 体を大きく動かす

動作が小さいと消費カロリーが増えず、効果が落ちてしまいます。エアロビクス中は、動きの正確さよりも体を大きく動かすことを意識しましょう。

③ 適度に水分補給する

エアロビクスで効果を得るには30分〜40分程度続ける必要があります。長時間続けるとたくさん汗をかくので、水分をしっかりとって脱水対策をおこないましょう。

④ 無理をしすぎない

普段運動をしない人や、エアロビクスを始めたばかりの人は、レッスンやダンス中に体がつらく感じることがあります。そんなときには、無理せず休むことも大切です。できるペースで無理なく続けるのが、長くエアロビクスを楽しむコツです。

５．エアロビクスの初級ステップ

エアロビクスには、基本的なステップがいくつかあります。だんだん難しいステップができるようになるのも、エアロビクスの楽しみのひとつです。

ここでは初級のステップをいくつか紹介します。

①ウォーキング

右足を1歩進めて左足を揃え、また右足を1歩下げて左足を揃えるステップです。左右逆のパターンもあります。準備運動などでも使われる、もっとも基本のステップです。

②マーチ

腕を振りながら、その場で足踏みするステップです。単調な動きですが、腕を大きく振り膝を高く上げることで、高い運動効果を得られます。ウォーキングとあわせ、初級から上級まで使われます。

③ボックス

足をクロスさせ、四角形をつくるようなステップです。右足を左足の前に出し、次に左足を右足の前に出します。続けて右足を引き、左足を引きます。この左右前後の足の動きが四角形になることが、ボックスと呼ばれる理由です。できるだけ歩幅を広げると、ステップを踏みやすくなります。

④マンボ

マンボも初級から上級まで使われるステップです。片足を前にすすめると同時にもう片足を浮かせ、上半身は垂直に保ちます。体を中心にして、前後に片足がある状態で、後ろ足が浮くようなステップです。

紹介した以外にも、ステップタッチ・グレープバイン・ニーアップなどさまざまなステップがあります。

以下のページから、エアロビクスのレッスンの動画を視聴できます。前編ではエアロビクスをするときの体の動かし方の基本などを、後編では上記で紹介したステップのやり方を解説しているので、ぜひご覧ください。

エアロビクスのレッスンの動画

６．エアロビクスに適した服の選び方

エアロビクスは、基本的には動きやすいものであれば専用の服でなくても問題ありません。ここではエアロビクスに適している服の選び方を紹介します。

① 吸水・速乾性を確認する

エアロビクスではたくさん汗をかくので、素早く汗を吸収し、かつ速く乾く服を選びましょう。すぐに着替えられるなら問題ありませんが、そのまま過ごす場合には、不快感がずっと続いてしまいます。

②汗ジミが気になるときには色に注意する

汗をたくさんかくと、服が透けたり、汗ジミが目立ったりしてしまう可能性があります。汗じみが気になるときには、白もしくは黒やネイビーなどのウエアを選ぶと目立ちにくくなります。

③ 伸縮性の高い素材の服を選ぶ

伸縮性が低い素材だと、動きが制限されて思いっきり体を動かせません。ストレスなく大きく動くためには、伸縮性の高いストレッチ素材を使用しているウエアがおすすめです。

７．エアロビクスに適した靴の特徴

エアロビクスは室内でおこなわれるため、室内用のトレーニングシューズを着用します。ランニングシューズでも問題ありませんが、長く続けていくのであればエアロビクス向けのシューズを選んだほうが、足腰への負担を軽減できます。

ここではエアロビクスに適したシューズの特徴を紹介します。

①クッション性が高い

エアロビクスでは激しいステップを多く踏むため、クッション性の高さは重要です。足への負担を軽減するため、床に足が着地したときの衝撃を和らげてくれるクッション性の高いシューズを選びましょう。

②軽い

重量のある靴だと足が疲れてしまうことがあります。スピード感のある軽快なステップを踏むためには、軽い靴が適しています。

③安定性がある

エアロビクスでは前後左右への素早い動きをおこないます。激しい動きも多い為、クッション性を保ちつつ、ブレにくいことが重要です。

④ 通気性のよい素材が使われている

たくさん汗をかくエアロビクスでは、蒸れにくいメッシュ素材が使用されている靴を選ぶと快適です。

８．エアロビクスに最適！ミズノのウエーブダイバースシリーズ

これからエアロビクスを始める人におすすめしたいのが、ミズノのフィットネス向けシューズ「ウエーブダイバース」シリーズです。

① エアロビクスにもおすすめ！フィットネス用に開発

ウエーブダイバースは、フィットネス特有の動きに対応し、足腰への負担を軽減する設計になっているのが特徴です。

ソールにはミズノ独自の波形形状「MIZUNO WAVE」を緩やかにしたものを採用し、柔らかい着地を実現。さらにフィットネス独特の動きを分析し、屈曲位置が工夫されています。

クッション性・安定性に優れるウエーブダイバースは、エアロビクスの激しい動きにピッタリのシューズです。また、サイド部分にメッシュ素材を入れたり、ソール内の温度と湿度を下げるインタークールという通気システムを採用している為に通気性も高いシューズとなっております。

② 豊富なカラーバリエーション

ウエーブダイバースは、カラーバリエーションが豊富なのも特徴です。2022年9月現在はピンクや、ライムカラーなどを販売しておりますが、どちらも限定カラーとなります。

③ 新シリーズではミズノエナジーインソール搭載

2022年6月末に販売を開始した新シリーズ「LG4」には、ミズノが独自開発した柔らかさと反発性を両立した素材「ミズノエナジーインソール」を搭載。より軽快なステップをサポートするシューズとなっています。