初めてのフルマラソン、目標タイムはどう決める？制限時間に注意しよう！

これからフルマラソンにチャレンジしたいと考えている人は、まずは目標タイムを定めることをおすすめします。目指すタイムが明確になると、練習計画を立てやすくなるのはもちろん、モチベーションアップにもつながるためです。

しかし初心者ランナーのなかには、「フルマラソンでの目標タイムはどうやって決めたらいいの？」「みんながどれくらいの時間で完走しているのか知りたい」と思っている人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、フルマラソンのタイム区分やサブごとの割合、目標タイムの決め方などを紹介します。「目標を定めてトレーニングしたい」と考えている人は、ぜひ参考にしてください。

１．フルマラソンのタイムの区分

フルマラソンのタイムでは「サブ5」「サブ4」という用語がよく使われます。これは「〜より下」を意味する英語「sub」からきている言葉で、たとえばサブ5であれば「フルマラソンを5時間以内で完走する」ことを意味します。

フルマラソンでは自身の目標タイムを「サブ〇」と設定し、1kmあたりどのくらいのペースで走るのかの目安にするのが一般的です。

サブごとの1kmあたりのペースの目安は、おおむね以下のようになります。

２．サブごとの割合はどのくらい？

フルマラソンの参加者は、実際にどれくらいのタイムで完走しているのでしょうか？サブごとの割合を紹介します。

サブごとの割合は？

サブごとの割合を、日本最大規模の大阪マラソンのデータを参考に確認しましょう。

2019年におこなわれた第9回大阪マラソンでは、フルマラソンに32,979人が参加し、7時間の制限時間内での完走率は95.8%でした。

完走者のうち、サブごとの割合は以下のようになっています。

完走者の約58%がサブ5に到達しています。さらに上のサブ4に到達したのは約25%、そして一般ランナーの目標としては最高地点ともいえるサブ3は、わずか約3%しかいないことがわかります。

大会結果｜第9回大阪マラソン大会結果

３．目標タイムの決め方

サブごとの到達率を把握したところで、今度は自身の目標タイムをどのように決めればよいのかを解説します。

①初めてのフルマラソンの場合は「制限時間内での完走」を目指そう

フルマラソンでは、大会ごとに制限時間が設定されているのが一般的です。そのため初めてフルマラソンに参加する場合は、まずは制限時間内でのゴールを目指すのがおすすめです。

たとえば先ほど紹介した大阪マラソンの制限時間は7時間。地方でおこなわれる小規模な大会なども、開催年度によって違うことはありますが、おおむね6時間〜7時間とされていることがほとんどです。制限時間をオーバーするとリタイア扱いになってしまうので、初めてであればできるだけ制限時間が長く設定された大会を選ぶのが無難です。

またフルマラソンでは複数の関門地点が設けられ、それぞれに閉鎖時刻が設定されているため、ある程度のペースを保って走る必要がある点にも注意が必要です。完走タイムだけでなく、関門時刻に間に合うようなペース配分も考えながらトレーニングしていきましょう。

②初めてのマラソンは制限時間がない大会に参加してみるのもおすすめ

多くの大会では制限時間が設定されていますが、ハワイで開催されているホノルルマラソンには制限時間がありません。参加人数の制限もないため、初めてマラソンに挑戦する人からベテランランナーまで、誰しもが一緒に参加できます。 「タイムを気にせず、まずはマラソンの楽しみを味わいたい」のであれば、このような大会に参加してみるのもおすすめです。

③制限時間内で完走できる人は、まずは「サブ5」を目指そう

初めてのマラソンでも体力に自信がある人や、制限時間内での完走に問題がない人は、サブ5を目標にするのがよいでしょう。大阪マラソンで全体の半分ほどの人が到達しているサブ5は、マラソンで目指すタイムのひとつといえます。

サブ5では、1kmあたり6分50秒〜7分00秒ほどのペースで走ります。初めてのマラソンでそれがどのくらいのペースなのかわからないという人は、学生時代のマラソン大会などのタイムを思い出してみるのがおすすめです。

たとえば4kmを20分以内で走っていた場合は、1kmあたり約5分のペースだったとわかります。サブ5では、それよりもゆったりとしたペースで長い距離を走ることをイメージするとよいでしょう。

④サブ5を達成したらサブ4やサブ3に目標を上げていこう

一般ランナーであれば、最終的なゴールはサブ3といわれています。サブ5を達成した人は、さらにサブ4、サブ3へと目標を上げていきましょう。

サブ4では1kmあたり5分30秒〜5分40秒、サブ3では4分05秒〜4分15秒のペースで走ることになります。トレーニング内容も、心肺機能の改善など、負荷の高いメニューが必要になるでしょう。

フルマラソン完走者のうちのサブ3に到達する方はほんのひと握り。2019年の大阪マラソンではわずか3%の人だけがサブ3を達成しました。簡単にクリアできるタイムではないからこそ、目標に掲げて日々トレーニングに励みましょう！

４．マラソンに適したWAVE RIDER シリーズ

ミズノで人気のランニングシューズといえば「WAVE RIDER」シリーズ。

超臨界発泡技術を用いたミズノの独自素材、MIZUNO ENERZY NXT（ミズノエナジーネクスト）と独自の構造「MIZUNO WAVE」を搭載し、軽いシューズでありながら、高い反発力※1を持ったスムーズな走りを実現します。

※1:設計などにより、効果や感じ方が異なります。また反発性は鉛直方向に圧縮した時の比較になります。

①マラソン5時間を目指すランナー向けモデル

ミズノのランニングシューズは、サブ3を目指す本格的なランナー向けから、マラソン完走を目指して快適に走りたい人向けまで、さまざまなモデルを展開しています。

今回新たに加わったWAVE RIDER シリーズは、サブ5を目指す人向けのモデルとして、ランニング初心者から経験者まで幅広い層におすすめできるシューズです。

②クッション性と安定性の両立

WAVE RIDER シリーズは、MIZUNO WAVEと呼ばれる波形形状の構造をかかとから中足部にかけて搭載。靴底にかかる衝撃を独自の波形形状で分散しつつ、接地時のグラつきを抑えることで、本来であれば相反するとされている「クッション性」と「安定性」の両立を実現しました。

また超臨界発泡技術を用いたMIZUNO ENERZY NXTを搭載することによりクッション性が前作から約56%アップし、ひざや腰への負担を軽減できることもWAVE RIDER シリーズの特徴です。

③高いエネルギーのリターン

超臨界発泡技術を用いたミズノの独自素材、MIZUNO ENERZY NXT（ミズノエナジーネクスト）をミッドソール全面に採用したことにより、従来よりも高い反発力と柔らかさを実現。足の前部分では体重移動時のエネルギーを反発力に変え、かかと部分では衝撃を吸収しながら推進力をサポートすることで、足裏全体でよりスムーズな体重移動ができるようになりました。
※各ベースポリマーにおける既存素材との比較

接地時のエネルギーを効率よく走りに活かせるWAVE RIDERについての詳細は、以下のリンクからご覧ください！

WAVE RIDER シリーズ

④目標タイムごとに選べるミズノのランニングシューズ

ミズノでは、サブ5を目指すランナー向けのWAVE RIDER シリーズ以外にも、まずは完走を目指す初心者ランナーやサブ4.5〜サブ3.0を目標に掲げるランナー向けのモデルも販売しています。

(1)サブ3.0を目指すエリートランナーの方には「WAVE REBELLION PROシリーズ」

「WAVE REBELLION PROシリーズ」は、フルマラソン3時間切りを目指すスピードランナー向けのモデルです。軽量で反発性に優れた「MIZUNO ENERZY XP」をミッドソール全体に使用。あわせてMIZUNO WAVEにはカーボン繊維で強化されたナイロンプレートを採用し、高い反発性とソールの安定性を高めることで、クッション性を維持したままでのスムーズな体重移動を実現しました。

(2)サブ3.5〜4.5を目指す方には「WAVE REBELLION FLASH」

「WAVE REBELLION FLASH」は、フルマラソンでの3.5時間切りを目指す「ワンランク上の速さ」を求めるランナー向けモデルです。プレートには幅広いランナーが扱いやすいグラスファイバー強化ナイロンプレートをフルレングスに搭載。トップミッドソールには上位モデルの「WAVE REBELLION PRO」シリーズに採用されている高機能素材『MIZUNO ENERZY XP』を採用しています。ボトムミッドソールの『MIZUNO ENERZY NXT』と、異なる素材の組み合わせにより、高い安定性を実現。

(3)完走レベルを目指す人

ミズノネオゼン、ミズノネオコスモ、ウエーブライダーシリーズは、ランニング初心者やとにかくまずはフルマラソン完走を目指したい人向けのモデルです。ミズノが独自に開発したミッドソール素材「MIZUNO ENERZY NXT」を使用することで、接地時の衝撃を限りなく軽減※。ランニングを快適に楽しみたい人のための、クッション性が高いシューズです。
※1 ミッドソール材料を鉛直方向に圧縮した際の反発力。