【保存版】マラソン初心者がフルマラソンにチャレンジする前に知っておくべきポイントを紹介

健康維持や運動不足の解消のためにランニングを始めた人のなかには「せっかくならマラソンにもチャレンジしてみたい！」「けれども何から始めればいいのかわからない…」と考えている人も多いのではないでしょうか。

今回は、初心者ランナーがマラソン完走を目指すためにおこなうべきことを、知っておきたい基礎知識とあわせて順番に解説します。初心者におすすめのトレーニング方法や、マラソングッズの選び方なども紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

１．目標にする大会を決める

練習計画を立て、日々のトレーニングをモチベーション高く続けていくためには、目標を設定することが第一歩です。まずはエントリーする大会を決めましょう。

「マラソン大会」と名がつけば、どんな大会でも一緒ではないかと思う人も多いかもしれません。しかしマラソン大会はそれぞれ特徴が異なるため、初心者であればできるだけハードルの低い大会にエントリーするのがおすすめです。

①マラソンの種類

マラソンは、距離によって大きく4つに分けられます。

大会によっては、複数のコースを同時開催することも珍しくありません。初めてマラソンに挑戦する初心者ランナーは、初めは短い距離にエントリーするのがよいでしょう。

日常的にたくさん運動しているのなら問題ありませんが、運動不足の解消や健康のためマラソンを始めたばかりの初心者ランナーが、いきなりフルマラソンに挑戦するのは避けるのが無難です。

②できるだけ規模の小さい大会を選ぶ

マラソン初心者は、大会の雰囲気に慣れる意味でもできるだけ小規模の大会を選ぶこともポイントです。規模が小さい大会のほうが参加しやすく、運営側のサポートを受けやすいことが理由です。

大規模な大会は、出場希望者が多いことから抽選になるのが一般的です。そのため参加を希望しても、そもそも出場できないかもしれません。

仮に参加できたとしても、参加者が多い大会ではスタート位置が後ろのほうになることが考えられます。その場合、マラソンがスタートしてから自分が走り出すまで20〜30分かかってしまい、後述する制限時間内に完走できない可能性もあるでしょう。

③制限時間が長い大会を選ぶ

マラソン大会では制限時間が設定されていることが多く、フルマラソンの場合6時間もしくは7時間とされているのが一般的です。

せっかく大会にエントリーして走っても、制限時間内に完走できなければモチベーションの低下につながります。がんばってトレーニングした成果を大会で発揮するためにも、初めてエントリーするときにはできるだけ制限時間が長い大会を選びましょう。

なおハーフマラソンでは制限時間を2時間30分、または3時間とする大会が多いため、できるだけ3時間の大会を選ぶのがおすすめです。

制限時間がない大会への参加もおすすめ
マラソン大会のなかには、制限時間が設定されていないものもあります。たとえば多くの日本人が参加するホノルルマラソンは、制限時間がありません。参加人数の制限もなく、7歳以上であれば誰でも参加が可能です。

初心者ランナーでもタイムを気にせず家族や友人と一緒に参加できるので、初めてのフルマラソンにはおすすめです。

④走りやすい時期の春や秋の大会を選ぶ

マラソン大会は一年中開催されていますが、初心者ランナーは快適に走れる春や秋のレースを選ぶこともポイントです。

夏場の暑い時期のレースは体力的に過酷なものになりがちで、熱中症になる恐れがあります。真冬のマラソンであれば安心なように思えますが、大量の汗をかいた体が冷たい風にあたることで体温を奪われ、低体温症になるリスクがあります。

いずれのケースも自身のスタミナを把握したうえで、ペース配分やウエアによる体温コントロールなどが必要です。マラソンに慣れない初心者のうちは、基本的には避けるのが無難です。

２．目標タイムを決める

これまであまり運動をしていなかった初心者ランナーは、まずは制限時間内での完走がひとつの目標になります。一方、普段から運動をしていて体力に自信があり、目標タイムを設定したいという人もいるでしょう。

ここではマラソンのタイム区分やおすすめの目標タイムを紹介します。

①マラソンのタイム区分

マラソンの目標タイムは、完走する時間によって「サブ4」「サブ5」などと分けられるのが一般的です。

サブ〇とは「〇時間以内」を意味する言葉で、サブ4であればフルマラソンを4時間以内、つまり3時間台で完走することを指します。ハーフマラソンであれば、その半分ほどの時間が一定の基準です。

目標とするサブごとの、1kmあたりのペースの目安は以下のようになります。

②初心者ランナーにおすすめの目標タイム

初心者ランナーが完走よりも高い目標を持つのであれば、サブ5がひとつの目安となります。サブ5は、フルマラソン参加者のうち男性だと約60〜70%、女性だと40〜50％ほどのランナーが達成するタイムです。

フルマラソンを5時間以内で走り切るには、1kmあたり6分50秒〜7分00秒ほどの、歩くよりも少し早いペースで走る必要があります。しっかりとトレーニングを積めば、十分目指せるタイムです。

サブ5を達成したあとは、サブ4.5、サブ4へと目標を高めていきましょう。一般ランナーであれば、最終目標タイムはサブ3といわれています。サブ3を達成する人は、フルマラソン完走者のうちわずか数％だけ。いつの日か3時間を切ることを目指し、トレーニングに取り組みましょう！

３．フェーズごとに練習するべき内容

出場する大会、目標タイムの目安を決めたら、実際のトレーニングの計画を立てていきます。大会から逆算し、以下の4つのフェーズに分けたうえで、トレーニング計画を立てるとよいでしょう。

①導入期
②改善期
③鍛錬期
④調整期

それぞれで取り組むとよい内容を紹介します。

①導入期

しっかり体を作っていく時期です。導入期にはあまりペースを意識せず、まずは走ることに慣れることを優先しましょう。基礎体力をつけつつも、がんばりすぎないことがポイントです。

導入期におこなうべき内容や、達成目標を紹介します。

(1) 正しいフォームを覚える

まずは「気をつけ」の姿勢をとり、目線は100〜200m先を見ます。走っていると目線が下がってしまいがちなので、しっかり高く保つように意識しましょう。

続いて重心をかかとから母指球（親指の付け根のふくらみ）に移動させます。その姿勢がとれてから、走りはじめましょう。

＜実際に走るときのポイント＞
実際に走るときには、呼吸が荒れないことが大切です。息切れするぐらいのペースのほうが走っている実感がありますが、会話ができるぐらいの余裕を持ちましょう。

ランニングコースの途中に信号や横断歩道がある場合には、止まらずに小刻みに足踏みをする人が多いようですが、立ち止まって休憩しても問題ありません。ただしいい気分でトレーニングを終了できるよう、最後の2〜3分は必ず走って終わりましょう。

(2) 導入期におすすめの補助トレーニングやストレッチ

走るスピードを上げるためには、ランニング以外にスクワットやストレッチなどをおこなうことも重要です。

＜スクワット＞
スクワットで太もも周りの筋肉を鍛えて強化すると、スピードアップやマラソン後半の失速対策につながります。

スクワットをするときには、まずは肩幅まで足を広げ、走るときと同様に目線はまっすぐ向けて下を向かないようにします。また、重心を落とすときには、膝が前に出すぎないようにしましょう。膝を前に出しすぎると、痛めたりほかの怪我の原因になったりする可能性があるので注意が必要です。

スクワットは、10回×3セットを週3回するのが目安です。負担に感じる人は、週1回でもかまいません。

＜肩甲骨のストレッチ＞
走るときの腕振りをスムーズにおこなうためには、肩甲骨がほぐれていることが重要です。肩甲骨周りのストレッチは、頭の上に棒を持っているイメージで手を広げ、その棒を頭の後ろにもってきてから元の位置に戻す動きを10回程度おこないます。

(3) 導入期の達成目標

導入期には、次の2つを達成目標に定めてトレーニングに取り組みましょう。

導入期からいきなりフルマラソンの距離を走ることを目標にしてしまうと、トレーニングがつらくなります。まずは手が届くところに目標を定め、無理なくランニングを楽しむことが大切です。

導入期のトレーニングについて詳しくは、以下の動画で確認できます。

【初めてのマラソン：①導入期】休憩ＯＫ、会話しながらランニング（ミズノ ランニングトレーニングプログラム）

②改善期

改善期とはランニングのスピードアップを図る時期です。スピード強化のためにおこなうトレーニングや達成目標を紹介します。

(1)上半身のフォーム改善

改善期には、スピードアップを目指して上半身のフォーム改善に取り組みます。とくに注意すべきは、腕振りにおける肘の位置です。肘が肩よりも前に出てしまうと肩がぶれてしまい、疲労がたまりやすくなってしまうためです。腕を振るときは、肘を胴体よりも後ろで振るように意識しましょう。

(2)ウィンドスプリント走

ウィンドスプリントとは、70〜100mの距離を、全力の7〜8割ほどの早いスピードで走るトレーニングです。ウィンドスプリントでは「しっかり腕を振る」「目線は高く」の2つを意識することが大切です。導入期に覚えた正しい姿勢と、上半身の腕振りのポイントもしっかり押さえておこないましょう。

(3)改善期におすすめの補助トレーニングやストレッチ

改善期には、シットアップと前太もものストレッチを補助トレーニングとしておこないましょう。

＜シットアップ＞
シットアップ（腹筋運動・上体起こし）は、姿勢を維持するためのトレーニングです。まずはマットなどに膝を立てた姿勢で仰向けに寝転び、手を股関節の付け根に置きます。そのまま足をさするように、体ごと手を膝までもっていきましょう。

余裕のある人は、体を起こした姿勢を長く保つほど効果がアップします。反対に体を起こすのがきつい場合は、目線をおへそに向けるだけでもかまいません。シットアップは、1日30回を週3回するのが目安です。

＜前太もものストレッチ＞
前太もものストレッチは、疲労の軽減に効果的です。まずはまっすぐ立ったまま、右脚を後ろに折り曲げて、右手で足先をつかみます。そのまま体が前に倒れないよう気をつけながら、膝をやや後ろに下げて30秒間姿勢を保ち、前太ももの筋を伸ばしましょう。これを左右交互におこないます。

(4) 改善期の達成目標

改善期は、以下の2つを達成目標に定めましょう。

改善期のトレーニングについて詳しくは、以下の動画をご覧ください。

【初めてのマラソン：②改善期】上半身の姿勢で美しく、腕振りは肘（ミズノ ランニングトレーニングプログラム

③鍛錬期

鍛錬期とは、導入期の基礎的な内容と、改善期のスピードアップをかけあわせる時期です。この時期にしっかりとトレーニングをおこなうことで、スピードアップやランニングの距離の伸びが期待できます。鍛錬期のトレーニングのポイントや、達成目標を紹介します。

(1)セルフチェックで疲労度を把握する

鍛錬期はこれまでよりも体に負担がかかるトレーニングが多く、疲労がたまりやすくなる時期です。その状態で練習を続けると、怪我をするリスクが高まったり、練習がきつくやめてしまったりする可能性があります。そのため、自分がいまどれくらい疲れているのかを、セルフチェックで把握することが大切です。

疲労度を確認する簡単な方法は、脈拍のチェックです。指3本を手首にあてて、60秒間の脈拍を数えましょう。10秒間の脈拍数を6倍にしても問題ありません。

1分間の脈拍数が普段よりも多い場合は練習量を抑えると、過度の疲労を防げます。逆に少なくなっているときは、普段より増やしてみてもよいでしょう。

(2)鍛錬期におすすめの補助トレーニング

鍛錬期には、サーキットトレーニングがおすすめです。サーキットトレーニングとは、腕立て伏せ、腹筋、スクワットを順番におこない、全身を一度に鍛えるトレーニング方法です。

ランニングだからといって、下半身だけに絞ってトレーニングをしてもなかなか効果が出ないことがあります。そのため足だけでなく、全身を鍛えるのが有効です。

サーキットトレーニングでは、まずは30秒間の腕立て伏せをおこないます。きつい場合は、膝をついての腕立て伏せで構いません。終了したら30秒間の休憩をはさみ、腹筋を30秒間おこないます。

このときも、きついと感じる人は、おへそに目線を向けるだけでも問題ありません。30秒間の休憩をはさんだら、最後にスクワットを30秒間おこないましょう。このサイクルを4セット繰り返します。

(3)鍛錬期に達成するべきこと

鍛錬期では、以下の2つを達成目標にしましょう。

鍛錬期のトレーニングについて詳しくは、以下の動画で確認できます。

【初めてのマラソン：③鍛錬期】下半身のフォームを意識しより美しく、補助トレでより強く（ミズノ ランニングトレーニングプログラム）

④調整期

調整機とは、いままでやってきたトレーニングの疲労を抜いて、大会に備えてベストコンディションにもっていく時期です。ただし休んでばかりだと能力が低下するため、体の状態にあった練習をおこないます。

本番で使用するシューズやウエアの準備も進め、実際に着用して走るなどして、気分を盛り上げていきましょう。

ここでは押さえておきたいレース本番でのポイントや、調整期におすすめのトレーニングと達成目標を紹介します。

(1)レース本番で押さえておきたいポイント

レース本番で押さえておきたいポイントは2つです。

①スタートしたら焦らない

本番の緊張や高揚感などからオーバーペースになってしまうと、後半思うように走れなくなってしまいます。速く走っている人ばかりに思えても、焦ってついていかないことが大切です。

また人混みから空いているところに行きたくなってしまうこともありますが、蛇行して走ると余分な距離が増えてしまいます。人によっては2kmほどロスしてしまうこともあるため気をつけましょう。

②給水は走りながらおこなう

レース中の給水は、走りながらおこなうのが鉄則です。給水のたびに立ち止まって飲むと、10分以上ロスしてしまうことも。事前に練習しておくと安心です。

給水所では、人さし指と中指で紙コップを上からつまみます。人混みを避けてから、紙コップを半分に折り、さらにもう半分に折って、ストローを吸うようにして飲みましょう。

(2)調整期におすすめの補助トレーニングとストレッチ

調整期には、体幹強化やストレッチ効果があるプランクと、太もも裏側のストレッチをおこないましょう。

＜プランク＞
まずはまっすぐうつ伏せになり、腕を肩幅より少し大きく開いて肘を曲げて上半身を支え、つま先立ちします。頭の先から足の先まで、一本の棒が通っているようなイメージです。

腕は床に対して垂直に、お腹に力が入っていることを意識したまま30秒ほど姿勢を保ちます。その間、呼吸は通常通りおこないます。プランクは30秒×2セットで、週2回が目安です。

＜太もも裏側のストレッチ＞
太もも裏側のストレッチは、スピードを上げたときや疲れたときに効果があります。

まずは片方の脚を一歩前に踏み出し、お尻を後ろに突き出す姿勢をとり、太ももを腕で押さえていきます。お尻から足の裏まで伸びている感覚があればOKです。30秒を1セットとして取り組みましょう。

(3)調整期に達成するべきこと

調整期は、以下の2つを達成目標にします。

12分間走とは、12分間に走れる距離を測ることを指し、マラソンの目標タイムの目安とするものです。目標距離とペースは以下のとおりです。

ここまでの目標を達成できれば、フルマラソン完走も目前です！

調整期のポイントについて詳しくは、以下の動画をご覧ください。

【初めてのマラソン：④調整期】回復も重要。ペースと給水テクニックでいざ実践（ミズノ ランニングトレーニングプログラム）

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４．初心者におすすめのトレーニング方法

ここからは、これまで紹介してきた以外にできる、有効なトレーニングを紹介します。

①ジョギング

基礎的な能力をつけるための、もっともオーソドックスな練習法です。呼吸が乱れない程度で、一定ペースを保って走ります。マラソンにおけるすべてのトレーニングの基本であり、上級者であっても疲労をためたくない場合や激しいトレーニングの間におこないます。

②ビルドアップ走

心肺機能を改善するための練習法です。ジョギングのスピードからスタートし、25分ごとに少しずつペースアップして、呼吸がきつくなったら終了です。

ゆっくりのスピードから始められるので、初心者でも実施しやすいトレーニングです。自身の走力を把握することもできるので、レース前にも有効です。

③マラソンペース走

レース後半でスピードやスタミナを落とさない体づくりを目的としておこなう、より実戦を想定したトレーニングです。

マラソンペース走では、レース本番を意識したペースで、20〜30km程度の長距離を走ります。途中、しっかりと水分補給もおこないましょう。

④アクティブレスト

走ることだけがトレーニングではありません。負荷の高い練習をした次の日などには、「走らない日」を設けましょう。積極的に休養をとり、体を回復させることも大切です。ストレッチなど軽い運動をおこなうのは問題ありません

５．マラソンに適した服やグッズの選び方

マラソン大会では、参加者に対する服装の規定は設けられていないのが一般的です。清潔で、ほかの人が不快に感じない服装であればよいとされることがほとんどです。

しかしマラソンに適した服やシューズを選べば、より快適に走れます。ここではマラソン向けの服やシューズ、あると便利なグッズなどを、選び方とあわせて紹介します。

①スポーツウエア

マラソン中はたくさん汗をかくので、吸水性と速乾性に優れた素材のウエアを選ぶのがおすすめです。冬場は体を冷やさないよう、動きやすいタイツを履くと快適です。

②ランニングシューズ

ランニングシューズは、本番だけでなく、日々の練習でももっとも重要なアイテムです。自分に合ったサイズを選ぶのはもちろん、足への負担を軽減してくれるクッション性の高さや、スピードを生み出す地面を蹴ったときの反発性などにも注目して選びましょう。

③ランニングキャップ

夏場の練習に際しては、日差し対策としてキャップをかぶるのがおすすめです。日差しを避けるだけでなく、汗の吸収や防寒対策、また雨が降ってきたときに目に水滴が入るのを防ぐ役割も果たします。ランニングキャップは、通気性やはっ水性を重視して選びましょう。

④ウエストポーチ

ウエストポーチがあると、水分補給のためのペットボトルやスマホ、小銭やカードなどを収納できて便利です。走ったときに揺れない適度なフィット感があり、雨が降っても大切なものがぬれないように撥水素材タイプを選ぶのがおすすめです。

⑤スポーツウオッチ

走った距離やスピードを記録してくれるスポーツウオッチも、あると便利なグッズです。GPS機能が備わり自動でコースを把握・記録するのはもちろん、心拍数を測定してくれるもの、またそれらのデータをスマホと連携して保存できるスポーツウオッチもあります。日々のデータを積み重ね、タイム改善を視覚化することは、モチベーションアップにもつながります。

６．マラソンに最適なWAVE RIDER 26

ミズノで人気のランニングシューズといえば「WAVE RIDER」シリーズです。ここではマラソン初心者におすすめのシューズとして、「WAVE RIDER 26」を紹介します。

①サブ5を目指すランナー向けモデル

ミズノのWAVE RIDERシリーズでは、サブ3を目指す本格的なランナー向けから、マラソン完走を目指す初心者ランナー向けまで、さまざまなモデルを販売しています。

なかでも初心者におすすめなのが、WAVE RIDER 26です。サブ5を目指すマラソン初心者から経験者まで、幅広いランナーにおすすめできるシューズです。

②クッション性と安定性の両立

WAVE RIDER 26には、ミズノ独自の高反発ソール素材「MIZUNO ENERZY」と足の負担を軽減する波形構造「MIZUNO WAVE」を採用し、本来なら相反するクッション性と安定性の両立を実現しました。靴底にかかる衝撃を独自の波形形状で分散しつつ、接地時のグラつきを抑えます。

足が接地するときの衝撃を緩和するために、足首が内側に倒れてしまう「オーバープロネーション」になっている人の、膝や腰への負担軽減にもつながります。

③高いエネルギーのリターン

高反発ソール素材「MIZUNO ENERZY」を採用したことで、従来よりも高い反発力と柔らかさを実現したのもWAVE RIDER 26の特徴です。足の前部分では体重移動時のエネルギーを反発力に変え、かかと部分では衝撃を吸収しながら推進力をサポート。接地時のエネルギーを、効率よく走りに活かせることがポイントです。

WAVE RIDER 26含むWAVE RIDERシリーズについて詳しくは、以下のリンクからご確認ください！