ウォーキング講師・黒田恵美子先生とミズノのコラボレーションによる特別コラム。からだや心との向き合い方、一歩踏み出すことで生まれる変化。黒田先生が長年の経験を通じて見つけてきた「無理なく心地よく歩くためのヒント」を、全4回にわたってお届けします。
目次
1. 「わかってる・・・でも・・・」意志が弱いから続かない？
ウォーキングは、いつでもどこでもできる、最も身近で簡単な有酸素運動です。そして、それは生活習慣病を始めとする様々な病気を予防し、運動器を強める効果を発揮し、うつや認知症を防ぐ効果も期待できます。ご存じの通り、歩くことは健康維持のために素晴らしい効果を発揮する運動です。
でも、結局続かない。その理由には、仕事や家事が忙しい、面倒くさい*¹、運動が嫌い、といった理由が挙がってきます。
これらを聞いていると、そもそもやらなければならないという気持ちが邪魔しているように思います。わざわざ目の前に高いハードルを置いて、越えられないからと自分を責めてしまっていませんか。ハードルを越えるのではなく、もっと気軽に、がんばらず、無理なく楽しく歩いていただきたいと思います。
出典(1)世論調査報告書 令和2年11～12月調査 スポーツ庁健康スポーツ課 「スポーツの実施状況等に関する世論調査」
2.0歩より1歩 座り続けないことから
健康のために運動を行おうとするなら、目的を定め、目標を決めてプログラムを作り、一定の期間、計画的に進めていくことが必要です。年齢や体力、体の状態によりますが、目標歩数は1日8,000歩から1万歩くらい、高齢になると5,000歩から7,000歩くらいが適切と言われています。でも、ちょっと待ってください。目標を定めたときに、歩きたい！という気持ちになりましたか？自分に素直になってみて、もしため息が出たなら、その目標設定はひとまず、あとに置いておきましょう。
そして、とりあえず椅子から立ち上がり、足踏みしてみましょう。椅子の前から移動して、キッチンへ飲み物を取りに行き、遠くのゴミ箱に紙クズを捨てに行きましょう。少し時間があったら家やオフィスを出て、コンビニまで歩いてみましょう。このくらいの歩きでも意味があるのです。まずは「1万歩でなければ意味がない」という呪縛を捨てましょう。
実は今、座り続けることが健康に悪い影響を及ぼすということが世界中の研究で分かってきているのです。運動不足というよりも生活活動が不足している状態です。座り始めてから30分、1時間経ったらその場に立ち上がることが大事なのです。1万歩を目標に据える前に、じっとしないでまめに立ち上がるところから始めましょう。
厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023.
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
3.歩くことは体だけでなく心にも良い
歩くことは、あまり強くない強度で長い時間体を動かし続ける「有酸素運動」の一つです。脂肪を減らしたり、血糖値や血圧のコントロールを良くしたりすることから、健康づくりには欠かせない運動ですが、実は、心への効果が大きいのも特徴です。
「気分転換やストレスを解消したいときに外を歩いたら気持ちが軽くなった」、「オフィスで考えが煮詰まってしまった時に散歩したらふっと別のアイデアが浮かんできた」などという経験はありませんか。
この時に、体の中では自律神経の働きが良くなって緊張が緩んだり、感情に関係する脳内ホルモンが分泌されたりして、気分が明るくなったりやる気が出たりしているのです。体から心の状態を良くしているのですね。
心や脳が喜んでくれればしめたもの。少し歩きたいなぁ、と心に催促されるように歩き出していけたら良いですね。
4.猫背と巻き肩が良くなると歩きやすくなる！？
歩くときには姿勢のことも気にしてみましょう。
姿勢の悩みとして、猫背や巻き肩を挙げる方が多いようですが、そこに隠れているのは体幹の弱さです。胸を突き出してみたり肩を後ろに引いたりして直したくなりますが、大元にあるのは骨盤がきちんと立ち上がっていないことです。体幹の支えが弱いので姿勢を支えきれずに上半身が丸くなってしまうのです。
そこで、いつでもどこでも意識してほしいのが「お尻きゅっ」です。お尻全部でギュッと太ももを閉じるように締めるのではなく、お尻の穴をきゅっと締めるようにします。そうすると、下腹であるおへその下が少しだけ引っ込む感じがして、骨盤の底の筋肉や腹筋のインナーマッスルに力が入ります。すると、骨盤が支えられてしっかり立ち、その上の胸郭も伸びやすくなって、気になる猫背や巻き肩が改善していくのです。
5.「すっすっすっ・・・」で歩く
気持ちよく歩くために、歩き方（フォーム）を見直してみましょう。歩き方を見直せば、長い時間でも坂道でも疲れにくく、どこも痛くならなければ、歩くのは楽しくなります。頑張らないでよくなるので続けやすくなりますし、運動としての効果も上がります。
あなたの歩きを表すとどんな感じですか？ 「スタスタ」、「ドタドタ」、「ペタペタ」、いや、靴底を擦りながら「ズルズル」歩いているでしょうか。
おすすめは、「すっ、すっ、すっ、すっ、」です。実際に口に出して歩いてみてください。姿勢が良くなって、前に前に進んでいく感じがしませんか。不思議なもので、下腹に力が入り、背筋がすっと伸びて良い姿勢になり、重心が前に前に移動していきます。
歩いている時にあ、そうだ、お尻の穴をキュッと締めて「すっ、すっ」だった、と時々思い出してみてください。その都度数分間だけでも維持できれば良いのです。こんな風に少し遊び心を持って、歩きを楽しんでいきましょう。
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黒田恵美子（健康運動指導士・健康経営エキスパートアドバイザー）
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一般社団法人ケア・ウォーキング普及会代表理事
一般社団法人足育研究会理事／NPO法人WISH副会長