「サブ4.5」達成ガイド
練習メニューからミズノおすすめ
シューズまで徹底解説
フルマラソンにおける「4時間30分切り」、通称「サブ4.5」。
これは単なるタイムではなく、多くの市民ランナーにとって「完走」の次なる扉を開く、意義深いマイルストーンです。
ミズノは長年の経験と技術で、ランナーの「サブ4.5」達成を全力でサポートします。
これは単なるタイムではなく、多くの市民ランナーにとって「完走」の次なる扉を開く、意義深いマイルストーンです。
ミズノは長年の経験と技術で、ランナーの「サブ4.5」達成を全力でサポートします。
＼実際のトレーニング方法を見たい方向け／動画でも詳しく解説中
STEP1｜導入期（4週間）
STEP3｜鍛錬期（5週間）
STEP2｜改善期（3週間）
STEP4｜調整期（3週間）
あなたの「サブ4.5」を支える
ミズノランニングシューズ
厳選モデル
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、「サブ4.5」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご提供しています。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。
「サブ4.5」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。
「サブ4.5」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
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- デイリーラン
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ウエーブライダー
WAVE RIDER
シリーズ
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ウエーブインスパイア
WAVE INSPIRE
シリーズ
ウエーブスカイ
WAVE SKY
シリーズ
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- レース本番
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ミズノ ネオ
MIZUNO NEO
シリーズ
マラソンにおける「サブ4.5」とは？
「サブ4.5」の達成は容易ではなく、一定の走力と計画的なトレーニングが求められます。
マラソンにおける「サブ4.5」の定義とステータス
「サブ4.5」とは42.195kmを4時間30分未満で完走することです。成人男性の平均完走タイムが約4時間30分であることから、平均を上回る走力の証明となり中級者レベルの証とも言えます。
「サブ4.5」の難易度は？達成者の割合とランナー像
大規模マラソンでは男性約46%、女性約28%が達成する難易度となります。30km地点での急激なペースダウンが最大の壁となり、質の高い練習を継続する計画性と実行力が必要とされます。
「サブ4.5」達成に必要な目標ペース：1km何分で走る？
「サブ4.5」を達成するには、理論的には1kmあたり平均6分24秒のペースが求められますが、現実的にはスタート時の混雑や給水、後半のペースダウンを考慮し、1km6分20秒のイーブンペースで安全マージンを確保する戦略が効果的です。
「サブ4.5」達成のためのミズノ式練習メニュー
「サブ4.5」という目標を達成するためには、計画的かつ質の高いトレーニングが不可欠です。ミズノが推奨するトレーニング原則と具体的な練習メニューを通じて、着実に走力を向上させていきましょう。
トレーニングプランの構成と進め方
本トレーニングプランは、約4ヶ月のプログラムです。
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- STEP1
導入期
（約4週間） - ランニング習慣の確立と基礎体力の養成、正しいフォームの習得に重点を置きます。
- STEP1
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- STEP2
改善期
（約3週間） - より速いペースで走るため、日頃の姿勢改善を意識し、1kmあたりのスピードアップを目指します。
- STEP2
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- STEP3
鍛錬期
（約5週間） - レース本番のペースと距離に対する適応力を高め、精神的なタフネスとエネルギー補給戦略を確立します。
- STEP3
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- STEP4
調整期
（約3週間） - トレーニングの疲労を抜き、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるようコンディションを整えます。
- STEP4
STEP1導入期（4週間）｜
基礎的なランニング習慣の構築
トレーニングの疲労を抜き、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるようコンディションを整えます。
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- フォームの意識（ドローイン）
- 呼吸しながらへそと背中をくっつける「ドローイン」姿勢で、目線を高く母指球に体重を乗せ、ブレないフォームを意識しましょう。
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- ワイドスクワット
- 太ももと内転筋を鍛えるワイドスクワットは、後半対策に有効です。つま先を外側に向け、10回3セット、週3回行いましょう。
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- 肩甲骨のストレッチ
- 肩甲骨まわりをほぐし、腕振りをスムーズにするストレッチ。手のひらを上から下ろし、外側へ向け肘を引き、肩甲骨を引き合わせるように行います。
週間スケジュールの目安
4週間の導入期では、週3日のトレーニング体制で、主に月・火・木・金曜日を休息日とします。
1週目は水曜日45分、土曜日50分のジョギングから開始し、4週目最終日には120分のLSD（7分30秒/km）を実施します。全体的に6分30秒〜7分30秒/kmのゆっくりしたペースで走り、4週間の走行距離合計目安は110kmとなります。この期間は走ることに慣れることが最優先で、距離よりも継続することを重視します。
1週目は水曜日45分、土曜日50分のジョギングから開始し、4週目最終日には120分のLSD（7分30秒/km）を実施します。全体的に6分30秒〜7分30秒/kmのゆっくりしたペースで走り、4週間の走行距離合計目安は110kmとなります。この期間は走ることに慣れることが最優先で、距離よりも継続することを重視します。
STEP2改善期（3週間）｜
スピード能力の向上
改善期は、1kmあたりのスピードアップが重要。日頃の姿勢改善も意識し、横ブレのない体作りを目指します。
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- ウインドスプリント
- 1kmのスピードアップにはウインドスプリントが効果的です。回数や距離を増やしてスピードを伸ばし、1kmのタイムを自己計測で確認しましょう。
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- 日常生活での姿勢改善
- 実戦練習だけでなく普段の生活での姿勢改善がフォームに繋がります。歩く際も目線を高く、母指球に重心、骨盤を意識しましょう。
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- 腹筋の横側トレーニング
- スピードアップ時の横ブレを防ぐため、腹筋の横側を鍛えるトレーニング。右手と左足、左手と右足を交互に触る運動を10回3セット、週3回行いましょう。
週間スケジュールの目安
3週間の改善期では、週3日のトレーニング体制を維持しつつ、スピードワークを本格的に導入します。主に月・火・木・金曜日を休息日とし、水・土・日曜日にトレーニングを実施します。
1週目はWSとHIITから開始し、3週目最終日には1km×3本（5分20秒/km）の高強度インターバルを実施します。ジョギング部分は6分30秒〜7分30秒/kmを維持しながら、3週間の走行距離合計目安は70kmとなります。距離よりもスピード能力の向上に重点を置いた期間です。
1週目はWSとHIITから開始し、3週目最終日には1km×3本（5分20秒/km）の高強度インターバルを実施します。ジョギング部分は6分30秒〜7分30秒/kmを維持しながら、3週間の走行距離合計目安は70kmとなります。距離よりもスピード能力の向上に重点を置いた期間です。
STEP3鍛錬期（5週間）｜
マラソン完走に向けた総合的な能力向上
鍛錬期では、自身の疲労度を把握し、トレーニング強度を調整することが重要です。全身を鍛えるサーキットトレーニングも取り入れ、総合的な能力向上を目指します。
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- トレーニング強度（主観的運動強度表）
- 疲労度を把握し、主観的運動強度表（RPE）を活用。ややきつい（13）の強度で週1回30分走ることで、目標達成に効果的に近づけます。
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- サーキットトレーニング
- サーキットトレーニングで上半身、下半身、体幹を鍛え、総合的な能力向上を目指します。各種目を30秒行い、30秒休憩を2セット繰り返しましょう。
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- 各部位の強化
- サーキットトレーニングでは、腹筋運動、お尻の筋力トレーニング（姿勢改善）、肩甲骨周りのトレーニング（上半身のブレ軽減）を順に実施し、全身を強化します。
週間スケジュールの目安
5週間の鍛錬期では、週3日のトレーニング体制で最も強度の高い練習を実施します。主に月・火・木・金曜日を休息日とし、水・土・日曜日に集中的にトレーニングを行います。
1週目は2km×3本（5分30秒/km〜）から開始し、5週目最終日には30kmロング走（6分10秒/km〜）という本格的な距離走を実施します。
ペース走やインターバル走では5分20秒〜5分40秒/kmの高強度、ジョギング部分は6分30秒〜7分30秒/kmで実施し、5週間の走行距離合計目安は160kmとなります。スピードと持久力の両方を同時に向上させる最重要期間です。
1週目は2km×3本（5分30秒/km〜）から開始し、5週目最終日には30kmロング走（6分10秒/km〜）という本格的な距離走を実施します。
ペース走やインターバル走では5分20秒〜5分40秒/kmの高強度、ジョギング部分は6分30秒〜7分30秒/kmで実施し、5週間の走行距離合計目安は160kmとなります。スピードと持久力の両方を同時に向上させる最重要期間です。
STEP4調整期（3週間）｜
レース本番に向けたコンディション調整
疲労が蓄積しやすい調整期は、回復に努めつつ、能力低下を防ぐ工夫が重要です。体幹トレーニングやストレッチを取り入れ、レース本番で最高のパフォーマンスを発揮できるように調整しましょう。
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- 疲労回復と能力維持
- 疲労回復に努め、アミノ酸サプリメントも活用しましょう。能力低下を防ぐため、時には速いスピードで走ったり、ジョギングのペースを上げたりする工夫も重要です。
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- 体幹トレーニング（プランク、サイドプランク）
- プランクとサイドプランクで体幹を鍛え、ストレッチ効果も得られます。頭から足先まで一本の棒のようにブレない姿勢を意識し、30秒2セット、週2回行いましょう。
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- お尻のストレッチ
- お尻のストレッチは、仰向けで片足を上げ、反対側の足にクロス。肩が浮かないよう注意し、30秒1セット行いましょう。パートナーと一緒に行うとさらに効果的です。
週間スケジュールの目安
3週間の調整期では、レース直前のコンディション調整を行います。3週目はトレーニング頻度を増やし、火・木曜日にもペース走を追加してレース感覚を養います。
1週目は8kmペース走（5分50秒/km〜）から開始し、3週目には5kmペース走（5分40秒/km〜）と3kmペース走（5分20秒/km〜）でレースペースの確認を行います。
ジョギング部分は6分〜7分30秒/kmと若干ペースを上げ、3週間の走行距離合計目安は60kmとなります。疲労を残さずにレースに向けて心肺機能に適度な刺激を与える調整期間です。
1週目は8kmペース走（5分50秒/km〜）から開始し、3週目には5kmペース走（5分40秒/km〜）と3kmペース走（5分20秒/km〜）でレースペースの確認を行います。
ジョギング部分は6分〜7分30秒/kmと若干ペースを上げ、3週間の走行距離合計目安は60kmとなります。疲労を残さずにレースに向けて心肺機能に適度な刺激を与える調整期間です。
ミズノがおすすめする
「サブ4.5」ランニングシューズ
4時間半の挑戦を支えるパートナーとして、適切なシューズ選択は極めて重要です。ミズノは独自テクノロジーでサブ4.5達成をサポートします。
なぜ「サブ4.5」達成に適切なシューズが重要なのか？
4時間30分という長時間において、レース後半の疲労によるフォーム崩れは、エネルギー効率低下と怪我リスク増大につながります。シューズは疲労蓄積を遅らせ、効率的な走りを維持する重要な役割を担います。
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- クッション性
- マラソンでは数万回レベルの着地が発生します。優れたクッション性が衝撃を吸収することで筋肉や関節の疲労蓄積を抑え、レース終盤でも力強い走りを維持できるようサポートします。
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- 安定性
- レース後半の疲労により足の着地が不安定になりがちです。シューズの安定機能が足のブレを抑制し、効率的な前進を維持することでエネルギーロスを防ぎます。
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- 反発性・推進力
- サブ4.5のペースでは適度な反発性が重要です。着地で失われるエネルギーを次の蹴り出しに活用することで、筋肉への負担を軽減し長時間の走行を支えます。
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- フィット感と快適性
- 長時間の走行では足のむくみや摩擦によるトラブルが発生しやすくなります。適切なフィット感と通気性により快適な環境を保ち、集中して走り続けられます。
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- 軽量性
- 重いシューズは筋肉疲労を早めますが、軽量化のためにクッションや安定性を犠牲にするのは逆効果です。必要な機能を保ちながら軽量化されたバランス設計が理想的です。
ミズノの「MIZUNO ENERZY」は柔らかさと高反発を両立し、累積衝撃を緩和しながらリズミカルな足運びをサポート。「MIZUNO WAVE」は波形プレートでクッション性と安定性を同時実現し、後半のフォーム崩れを防ぎます。
これらの技術が、「サブ4.5」を目指すランナーのニーズに応えます。
これらの技術が、「サブ4.5」を目指すランナーのニーズに応えます。
あなたの「サブ4.5」を支えるミズノランニングシューズ厳選モデル
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、「サブ4.5」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご提供しています。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ4.5」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ4.5」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
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- デイリーラン
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ウエーブライダー
WAVE RIDER
シリーズ
-
ウエーブインスパイア
WAVE INSPIRE
シリーズ
ウエーブスカイ
WAVE SKY
シリーズ
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-
- レース本番
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ミズノ ネオ
MIZUNO NEO
シリーズ
その他「サブ4.5」おすすめミズノギア（ウェア、アクセサリー）
シューズ以外にも、快適なランニングをサポートし、「サブ4.5」達成に貢献するミズノのギアがあります。
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- ランニングウェア
シャツ・ショーツ
長時間着用するため、吸汗速乾性に優れた素材（例：ミズノのDryLiteテクノロジー採用製品）が不可欠です。縫い目が肌に擦れないようなフラットシーマ縫製や、動きやすさを考慮したカッティングのものを選びましょう。適切なウェアは、不快な汗冷えや擦れによるトラブルを防ぎ、レースへの集中力を高めます。
ソックス
シューズとの相性も重要です。滑り止め機能付きや、アーチサポート機能のあるソックスは、足元の安定感を高め、マメの発生リスクを軽減します。
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- アクセサリー
キャップ・バイザー
日差しや雨から顔を守り、視界を確保します。特に夏場のレースやトレーニングでは、熱中症対策としても有効です。
ランニングポーチ・アームバンド
レース中に携帯する補給食やスマートフォンなどを収納するのに便利です。体にフィットし、揺れの少ないものを選びましょう。
これらのギアも、トータルでランナーのパフォーマンスを支える要素です。シューズと合わせて、快適で機能的なミズノのギアを選ぶことで、より万全の体制で「サブ4.5」に臨むことができます。
ミズノと共に「サブ4.5」達成を現実に
「サブ4.5」達成という素晴らしい目標に向けて、必要なペース配分やトレーニング、そして快適な走りを支えるシューズ選びについて解説してきました。
あなたに最適な一足は、きっとランニングをさらに楽しく、快適なものにしてくれるはずです。ぜひミズノ公式サイトや店頭で、専門のスタッフと一緒に、あなたの挑戦にぴったりのシューズを見つけてください。
ミズノは、あなたの「サブ4.5」達成という記念すべき一歩を、製品と情報提供を通じて全力で応援します。さあ、自信を持って、フィニッシュラインを目指しましょう！
あなたに最適な一足は、きっとランニングをさらに楽しく、快適なものにしてくれるはずです。ぜひミズノ公式サイトや店頭で、専門のスタッフと一緒に、あなたの挑戦にぴったりのシューズを見つけてください。
ミズノは、あなたの「サブ4.5」達成という記念すべき一歩を、製品と情報提供を通じて全力で応援します。さあ、自信を持って、フィニッシュラインを目指しましょう！