「サブ4」達成ガイド
練習メニューからミズノおすすめ
シューズまで徹底解説
フルマラソンの42.195kmを4時間未満で走り切る「サブ4」。
達成は簡単ではありませんが、正しい知識と計画的なトレーニング、信頼できるギアがあれば確実な道のりとなります。
ミズノは長年の経験と技術で、ランナーの「サブ4」達成を全力でサポートします。
達成は簡単ではありませんが、正しい知識と計画的なトレーニング、信頼できるギアがあれば確実な道のりとなります。
ミズノは長年の経験と技術で、ランナーの「サブ4」達成を全力でサポートします。
＼実際のトレーニング方法を見たい方向け／動画でも詳しく解説中
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STEP1｜導入期（4週間）
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STEP2｜改善期（3週間）
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STEP3｜鍛錬期（5週間）
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STEP4｜調整期（3週間）
あなたの「サブ4」を支える
ミズノランニングシューズ
厳選モデル
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、「サブ4」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご提供しています。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ4」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ4」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
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- デイリーラン
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ウエーブライダー29
WAVE RIDER 29
ウエーブインスパイア21
WAVE INSPIRE 21
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- ペース走
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ミズノ ネオ ビスタ2
MIZUNO NEO VISTA 2
ミズノ ネオ ゼン
MIZUNO NEO ZEN
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- スピード練習
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ウエーブリベリオンフラッシュ 3
WAVE REBELLION FLASH 3
マラソンにおける「サブ4」とは？
「サブ4」の達成は容易ではなく、一定の走力と計画的なトレーニングが求められます。
マラソンにおける「サブ4」の定義とステータス
「サブ4」とは、フルマラソン（42.195km）を3時間59分59秒以内で完走することを指します。
これは市民ランナーにとって大きな目標であり、達成は「一人前ランナーの勲章」とも言われます。サブ3.5（3時間30分切り）やサブ3（3時間切り）へのステップとしても認識されています。
これは市民ランナーにとって大きな目標であり、達成は「一人前ランナーの勲章」とも言われます。サブ3.5（3時間30分切り）やサブ3（3時間切り）へのステップとしても認識されています。
「サブ4」の難易度は？達成者の割合とランナー像
「サブ4」達成は、大規模な市民マラソンでも達成者は完走者の2～3割程度で、特に女性にとってはさらに狭き門です。一般的に、フルマラソン完走経験があり、さらなるタイム向上を目指すランナーや、日常的に運動習慣のある方が挑戦する目標とされています。
「サブ4」達成に必要な目標ペース：1km何分で走る？
「サブ4」を達成するには、1kmあたり約5分41秒のペースが必要です。具体的には5分40秒ペースで3時間59分06秒となります。しかし、スタートロスや給水、疲労などを考慮すると、レース本番では1kmあたり5分30秒程度のペースを目指すのが現実的です。これにより約8分間の余裕が生まれ、確実な目標達成に繋がります。
「サブ4」達成のためのミズノ式練習メニュー
「サブ4」という目標を達成するためには、計画的かつ質の高いトレーニングが不可欠です。ミズノが推奨するトレーニング原則と具体的な練習メニューを通じて、着実に走力を向上させていきましょう。
トレーニングプランの構成と進め方
本トレーニングプランは、約4ヶ月のプログラムです。
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- STEP1
導入期
（約4週間） - ランニング習慣の確立と基礎体力の養成、上り坂の走り方習得とランジトレーニングによる脚力強化に重点を置きます。
- STEP1
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- STEP2
改善期
（約3週間） - 下り坂の走り方をマスターし、グッドモーニングトレーニングによるスピード向上と持久力強化を目指します。
- STEP2
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- STEP3
鍛錬期
（約5週間） - LT（乳酸閾値）トレーニングとサーキットトレーニングにより、レース本番への適応力とスピード・スタミナの総合力向上を図ります。
- STEP3
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- STEP4
調整期
（約3週間） - 疲労管理を最重要とし、コース試走と補助トレーニングでレース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるようコンディションを整えます。
- STEP4
STEP1導入期（4週間）｜
基礎固めと習慣
導入期では、ジョギングを中心としたトレーニングを行いながら、脚力強化も同時に実施します。この時期は、アップダウンのあるコースを積極的に活用し、まずは上り坂の走り方をマスターすることが重要です。
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- 上り坂の走り方のポイント
- 上り坂を効率的に走るためには、直立姿勢を保つことが最も重要です。前傾や後傾にならないよう注意し、ストックを地面に叩きつけるイメージで腕を振ります。また、目線は上り坂の頂上を見据えることで、正しいフォームを維持できます。
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- 推奨トレーニング：ランジ
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ランジは、30キロ以降にバテやすい人や走行中にブレが気になる人に特におすすめです。直立姿勢から片足を前に出し腰を落とすという基本動作で、膝がつま先より前に出ないよう注意します。
太もも強化を目指す場合は前側の足を意識し、体幹強化を目的とする場合は後ろ側の足を起点とします。左右それぞれ10回を3セット、週3回実施を推奨します。
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- 推奨ストレッチ
- 胸と脇の下のストレッチでは、壁に手をついて実施します。運動前は反動をつけて30秒間、運動後はじっくりと30秒間伸ばします。脇の下強化ストレッチでは、壁に肘をついて行い、肘は肩より高い位置に置いて肘から脇までしっかりと伸ばします。
週間スケジュールの目安
導入期では、ジョギングを中心としたトレーニングを行いながら、脚力強化も同時に実施します。
この時期は、アップダウンのあるコースを積極的に活用し、まずは上り坂の走り方をマスターすることが重要です。
この時期は、アップダウンのあるコースを積極的に活用し、まずは上り坂の走り方をマスターすることが重要です。
4週間の導入期では、月曜日と火曜日、木曜日と金曜日をアクティブレストの休息日とし、水曜日、土曜日、日曜日にトレーニングを実施します。1週目は水曜日に50分ジョギング、土曜日に60分ジョギングから始めます。
週を重ねるごとに徐々に時間を延ばし、すべてのジョギングは6〜7分/kmのペースで行い、4週間の走行距離合計目安は130kmとなります。
週を重ねるごとに徐々に時間を延ばし、すべてのジョギングは6〜7分/kmのペースで行い、4週間の走行距離合計目安は130kmとなります。
STEP2改善期（3週間）｜
走力向上と持久力
改善期では、スピードアップが不可欠な段階に入ります。この時期は緩やかな下り坂を積極的に活用し、前回の導入期で習得した上り坂の走り方に加えて、下り坂の走り方をマスターします。
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- 上り坂の走り方のポイント
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下り坂を効率的に走るためには、まず姿勢の維持が重要です。直立姿勢を保ち、目線はまっすぐ前方を向いて上下を見ないよう注意します。走法については、へその指3本下を前側に押し出すことを意識します。このポイントを前に出すだけで、スピードは自然に上がります。
下り坂で特に注意すべき点は、足を前に出してブレーキをかけないことです。これは膝への負担が非常に大きくなります。
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- 推奨トレーニング：グッドモーニング
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グッドモーニングは太もも裏側の強化とスピードアップに効果的です。直立姿勢からお辞儀をするように身体を倒し、元の位置に戻す動作を繰り返します。
膝下を固定して動かさず、胸を張って行うことが重要です。10回を3セット、週3回の頻度で実施を推奨します。
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- 推奨ストレッチ：お尻の奥の筋肉
- お尻の奥の筋肉をほぐすストレッチでは、座った状態で片足を反対側の足に乗せ、体は直立を保ったまま骨盤だけを前に倒します。身体の前傾や後傾は避け、お尻の付け根が伸びていることを確認しながら30秒間保持します。
週間スケジュールの目安
改善期の3週間では、月曜日と火曜日、木曜日と金曜日をアクティブレストの休息日とし、水曜日、土曜日、日曜日にトレーニングを実施します。
週を重ねるごとに強度を上げ、3週目には水曜日と土曜日でWS5本を実施し、日曜日は1km×5本を5分/kmペースで走った後に40分ジョギングを行います。この期間の走行距離合計目安は80kmです。
週を重ねるごとに強度を上げ、3週目には水曜日と土曜日でWS5本を実施し、日曜日は1km×5本を5分/kmペースで走った後に40分ジョギングを行います。この期間の走行距離合計目安は80kmです。
STEP3鍛錬期（5週間）｜
レース本番への適応
鍛錬期では、スピードとスタミナの両方が必要となる段階に入ります。この時期の核となるのはLT（乳酸閾値）トレーニングで、レース本番に向けた適応能力を高めることが重要です。
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- LT（乳酸閾値）トレーニング
- LTトレーニングは、乳酸がたまってくるギリギリの速度で行います。強度としては、感覚的に「ややきつい」と思う速度で実施します。ハードな練習ですが、決して楽ではない絶妙なペースを維持することがポイントです。週1回30分間の実施により、最大酸素摂取量や有酸素能力の向上が期待できます。
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- サーキットトレーニング
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サーキットトレーニングでは、上半身・体幹・下半身の3種目を組み合わせて実施します。1種目目は片手腕立て伏せを30秒間、2種目目は体幹トレーニングで、足を交互に前に押し出す動作を30秒間、3種目目はお尻のトレーニングで、片足を上げて後方にせり出し、膝が地面につかないよう注意しながら30秒間実施します。
各種目の間には、その場ジョギングを30秒間行って呼吸を整えます。3種目で1セットとして3セット繰り返します。
週間スケジュールの目安
鍛錬期の5週間では、月曜日と火曜日、木曜日と金曜日をアクティブレストの休息日とし、水曜日、土曜日、日曜日にトレーニングを実施します。週を重ねるごとに強度と時間を段階的に増やし、最終の5週目には20kmロング走を5分40秒/kmで実施します。この期間の走行距離合計目安は180kmです。
STEP4調整期（3週間）｜
最高の状態でスタートラインへ
調整期では、疲労を溜めないことが最重要です。同時に、走る能力の低下を防ぐため、適度にスピードアップを行うことも大切です。この期間は、これまでの鍛錬期で培った体力を維持しながら、レース本番に向けて最高の状態に調整していく段階です。
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- 疲労管理
- 疲労管理は休養・回復と練習の両面から行います。休養・回復の面では、サプリメント摂取としっかりとした睡眠確保が重要です。練習面では、普段のジョギングでもスピードを上げることで、完全休養による能力低下を防ぎます。
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- 最重要項目：コースの試走
- 調整期で最も重要なのは、コースの試走です。これは脳の負担低減に大きな効果をもたらします。実際のフルマラソンコースを走ることが理想的ですが、それが困難な場合は最低でも後半10キロだけでも試走を行います。
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- 補助トレーニング
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調整期では、プランクとバックブリッジの2つの補助トレーニングを行います。プランクは体幹強化・ストレッチ効果・全身強化に効果があり、肘と足で支えながら頭から爪先まで一直線に保持します。
バックブリッジは主に裏側強化と全身強化に効果があり、仰向けになって足と肘で支えながら、同じく一直線を保持します。両トレーニングとも各30秒を3セット、週3回の頻度で実施します。
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- 調整期ストレッチ：腰の裏側
- 腰の裏側のストレッチでは、屈伸状態から足首を持ち、踵を浮かせずに少しずつお尻を上げます。腰の付け根から足裏まで伸びていることを確認しながら、30秒を3セット行います。
週間スケジュールの目安
調整期の3週間では、段階的に練習量を減らしながら質を保ちます。最終の3週目では、火曜日に5kmペース走を5分20秒/km、木曜日に3kmペース走を5分/kmで行い、土曜日は40分ジョギングに留めて日曜日のレースに備えます。この期間の走行距離合計目安は75kmです。
ミズノがおすすめする「サブ4」
ランニングシューズ
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、多様なランナーのニーズに応えるランニングシューズを提供しています。「サブ4」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご紹介します。
なぜ「サブ4」達成に適切なシューズが重要なのか？
フルマラソンは、数万歩もの着地を繰り返す過酷な運動です。4時間という長時間にわたり、足には大きな負担がかかり続けます。この状況下で、シューズが果たす役割は非常に大きいです。「サブ4」を目指すランナーにとって、レースペースとジョギングペースにそれほど大きな差がない場合も多く、日々のトレーニングからレース本番まで、信頼できる一足、あるいは目的に応じた複数足を使い分けることが賢明です。
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- クッション性
- 長時間の走行による足腰への衝撃を和らげ、疲労の蓄積を軽減します。
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- 安定性
- 特に疲労困憊してくるレース後半では、フォームが乱れやすくなります。シューズの安定性が、足の過度な内側への倒れ込み（オーバープロネーション）などを抑制し、効率的な走りをサポートします。
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- 反発性・推進力
- シューズの反発性は、推進力のある走りをサポートし、少ない力でペースを維持するのを助けます。これは「助力」とも表現され、目標達成の一助となります。
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- フィット感と快適性
- 足に合わないシューズは、足や爪のトラブルなどを引き起こし、レース中の大きなストレスとなります。優れたフィット感は、これらのリスクを最小限に抑えます。
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- 軽量性
- ある程度の軽量性は、足運びをスムーズにし、エネルギーロスを抑えるのに貢献しますが、「サブ4」レベルでは極端な軽量性よりもクッション性や安定性とのバランスが重要になります。
ミズノのランニングシューズは、「MIZUNO ENERZY」や「MIZUNO ENERZY NXT」といった高反発・高クッション素材、「MIZUNO WAVE」によるクッション性と安定性の両立、「スムーズスピードアシスト」による効率的な走りのサポートなど、独自のテクノロジーが満載です。これらの技術が、「サブ4」を目指すランナー特有のニーズに応えます。
あなたの「サブ4」を支えるミズノランニングシューズ厳選モデル
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、「サブ4」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご提供しています。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。
「サブ4」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。
「サブ4」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
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- デイリーラン
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ウエーブライダー29
WAVE RIDER 29ウエーブインスパイア21
WAVE INSPIRE 21
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- ペース走
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ミズノ ネオ ビスタ2
MIZUNO NEO VISTA 2ミズノ ネオ ゼン
MIZUNO NEO ZEN
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- スピード練習
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ウエーブリベリオンフラッシュ 3
WAVE REBELLION FLASH 3
その他「サブ4」おすすめミズノギア（ウェア、アクセサリー）
シューズ以外にも、快適なランニングをサポートし、「サブ4」達成に貢献するミズノのギアがあります。
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- ランニングウェア
シャツ・ショーツ
長時間着用するため、吸汗速乾性に優れた素材（例：ミズノのDryLiteテクノロジー採用製品）が不可欠です。縫い目が肌に擦れないようなフラットシーマ縫製や、動きやすさを考慮したカッティングのものを選びましょう。適切なウェアは、不快な汗冷えや擦れによるトラブルを防ぎ、レースへの集中力を高めます。
ソックス
シューズとの相性も重要です。滑り止め機能付きや、アーチサポート機能のあるソックスは、足元の安定感を高め、マメの発生リスクを軽減します。
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- アクセサリー
キャップ・バイザー
日差しや雨から顔を守り、視界を確保します。特に夏場のレースやトレーニングでは、熱中症対策としても有効です。
ランニングポーチ・アームバンド
レース中に携帯する補給食やスマートフォンなどを収納するのに便利です。体にフィットし、揺れの少ないものを選びましょう。
これらのギアも、トータルでランナーのパフォーマンスを支える要素です。シューズと合わせて、快適で機能的なミズノのギアを選ぶことで、より万全の体制で「サブ4」に臨むことができます。
ミズノと共に「サブ4」達成を現実に
「サブ4」の定義と難易度、達成に必要なペース感覚、具体的なトレーニングメニュー、そして適切なギア選びとについて解説してきました。
ぜひミズノ公式サイトや店頭で、あなたに最適な一足を見つけてください。専門のスタッフが、あなたの足型や走り方に合わせたシューズ選びをお手伝いします。
ミズノは、あなたの「サブ4」達成という輝かしい瞬間を、製品と情報提供を通じて全力で応援します。さあ、自信を持って、次の一歩を踏み出しましょう！
ぜひミズノ公式サイトや店頭で、あなたに最適な一足を見つけてください。専門のスタッフが、あなたの足型や走り方に合わせたシューズ選びをお手伝いします。
ミズノは、あなたの「サブ4」達成という輝かしい瞬間を、製品と情報提供を通じて全力で応援します。さあ、自信を持って、次の一歩を踏み出しましょう！