「サブ3.5」達成ガイド
練習メニューからミズノおすすめ
シューズまで
42.195km のフルマラソンで3 時間半を切る「サブ3.5」。
それは単なる記録更新ではありません。完走から「競争」へと、ランナーとしての自身を新たな次元へ引き上げる挑戦の始まりです。
ミズノは長年の経験と技術で、ランナーの「サブ3.5」達成を全力でサポートします。
それは単なる記録更新ではありません。完走から「競争」へと、ランナーとしての自身を新たな次元へ引き上げる挑戦の始まりです。
ミズノは長年の経験と技術で、ランナーの「サブ3.5」達成を全力でサポートします。
＼実際のトレーニング方法を見たい方向け／動画でも詳しく解説中
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STEP1｜導入期（4週間）
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STEP2｜改善期（3週間）
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STEP3｜鍛錬期（5週間）
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STEP4｜調整期（3週間）
あなたの「サブ3.5」を支える
ミズノランニングシューズ
厳選モデル
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、「サブ3.5」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご提供しています。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ3.5」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ3.5」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
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- レース本番
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ハイパーワープ シリーズ
HYPERWARP
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- スピード練習
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ミズノ ネオ シリーズ
MIZUNO NEO
マラソンにおける「サブ3.5」とは？
「サブ3.5」の達成は市民ランナーにとって大きな壁とも言え、高い走力と綿密なトレーニング計画が求められます。
マラソンにおける「サブ3.5」の定義とステータス
「サブ3.5」とは、フルマラソン（42.195km）を3 時間30分未満で走破することを指します。中級者から上級者ランナーへの「登竜門」と見なされる価値ある記録です。
「サブ3.5」の難易度は？達成者の割合とランナー像
「サブ3.5」の達成率は12%程度となり、タイムとしては「サブ3」と「サブ4」の中間に位置するものの、「サブ4」と比較すると達成者が半分以下となる難易度が高い記録です。質の高い練習を継続する計画性と実行力が必要とされます。
「サブ3.5」達成に必要な目標ペース：1km何分で走る？
「サブ3.5」を達成するには、1kmあたり平均4分58秒のペースを維持することが求められます。しかし、レース本番においてこのペースを完璧に保つ理論値通りのペースを実現することは困難です。
そのため後半のペースダウンを見越して、前半に意図的にタイムの貯金を作るために1kmあたり4分50秒程度で走るペースが有効です。
そのため後半のペースダウンを見越して、前半に意図的にタイムの貯金を作るために1kmあたり4分50秒程度で走るペースが有効です。
「サブ3.5」達成のためのミズノ式練習メニュー
「サブ3.5」という目標を達成するためには、計画的かつ質の高いトレーニングが不可欠です。ミズノが推奨するトレーニング原則と具体的な練習メニューを通じて、着実に走力を向上させていきましょう。
トレーニングプランの構成と進め方
本トレーニングプランは、約4ヶ月のプログラムです。
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- STEP1
導入期
（約4週間） - ランニング習慣の確立と基礎体力の養成、正しいフォームの習得に重点を置きます。
- STEP1
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- STEP2
改善期
（約3週間） - より速いペースで走るため、足の回転数（ピッチ）を上げていくことを意識します。
- STEP2
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- STEP3
鍛錬期
（約5週間） - レース本番のペースと距離に対する適応力を高め、精神的なタフネスとエネルギー補給戦略を確立します。
- STEP3
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- STEP4
調整期
（約3週間） - トレーニングの疲労を抜き、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるようコンディションを整えます。
- STEP4
STEP1導入期（4週間）｜
基礎的なランニング習慣の構築
フルマラソン3時間30分達成を目指す導入期では、ジョギングを基本とし、様々なコースを取り入れ、レースペースを意識することが重要です。
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- 基礎的なジョギングとレースペースへの慣れ
- 導入期はジョギングを基本とし、平坦なコースに加え上り下りも取り入れます。目標達成に向け、レースペースを意識した約20kmのペース走を一度は実施しましょう。
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- 走行フォームと姿勢の改善
- ランニング中に信号などで停止した際、目線を100～200m先に固定し、体重を母指球（親指の付け根）に乗せ、接地時間を短くして軽く10回ステップを踏む練習をしましょう。
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- 下半身強化と柔軟性の向上
- ヒップリフト（仰向けで足を立て、腰を高く上げて体が一直線になるようにする）を10回3セット、週3回行い、太もも裏を強化します。肩周りの柔軟性を高めるタオルを使った肩回しストレッチも効果的です。
週間スケジュールの目安
4週間の導入期では、週5日のトレーニング体制で、主に月・水・金曜日を休息日とします。1週目は火曜日60分のジョギングから開始し、4週目最終日には20kmのロング走（6分/km～）を実施します。全体的に5分30秒～6分30秒/kmのペースで走り、4週間の走行距離合計目安は190kmとなります。
STEP2改善期（3週間）｜
スピード能力の向上
フルマラソン3時間30分を目指す改善期では、スピード強化が最も重要となります。特に、足の回転数（ピッチ）を上げていくことを意識し、効率的な走りを追求します。
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- スピード強化のためのピッチ（回転数）向上
- スピード強化のため、足の回転数（ピッチ）を上げることが重要です。直立姿勢で体重を母指球に乗せ、接地時間を短く、着地点を体の真下に意識してステップを踏みましょう。大股走りは避けましょう。
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- 接地時間短縮のためのプライオメトリクス
- 接地時間を短くする基礎トレーニングとしてプライオメトリクスが推奨されます。「気をつけ」の姿勢で手を腰に当て、真上に向かって10 回ジャンプする練習を行い、体が左右にブレないよう意識しましょう。
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- 太もも裏の柔軟性向上ストレッチ
- 太もも裏の柔軟性を高めるストレッチも重要です。タオルを足の裏にかけ、仰向けで脚を持ち上げる際に足首をしっかり固定します。30秒間行うことで効果的です。
週間スケジュールの目安
3週間の改善期では、週5日のトレーニング体制で、主に月・水・金曜日を休息日とします。1週目は火曜日WS5本+50分ジョギングから開始し、3週目最終日には500m×6本のインターバル走を実施します。主にWS（ウィンドスプリント）トレーニングを中心に4分10秒～ 4分20秒/km の高強度走を取り入れ、3週間の走行距離合計目安は115kmとなります。
STEP3鍛錬期（5週間）｜
マラソン完走に向けた総合的な能力向上
鍛錬期では、闇雲に走るのではなく、スピードとスタミナの両方を効果的に強化することが重要です。
特に、最大心拍数を基準としたトレーニング強度の設定が鍵となります。
特に、最大心拍数を基準としたトレーニング強度の設定が鍵となります。
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- 最大心拍数を用いたトレーニング強度の設定
- スピードとスタミナを強化するため、最大心拍数（220-年齢）を用いてトレーニング強度を設定します。30km 走では最大心拍数の84%、ペース走では90%を目安にしましょう。
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- 全身をバランス良く鍛えるサーキットトレーニング
- 全身の筋力強化のため、ラテラルレイズ（肩）、体幹トレーニング（足前後入れ替えジャンプで上半身を固定）、シザーズジャンプ（下半身の連続ジャンプ）を組み合わせたサーキットトレーニングが推奨されます。それぞれ30秒ずつ行い、合計3セットが効果的です。
週間スケジュールの目安
5週間の鍛錬期では、週5日のトレーニング体制で、主に月・水・金曜日を休息日とします。1週目は火曜日2km×4本のインターバル走から開始し、5週目最終日には25～30kmのマラソンペース走（5分30秒→4分50秒/km）を実施します。ペース走やビルドアップ走、タイムインターバルなど多様なトレーニングで4分20秒～5分/kmのレースペース域を中心に強化し、5週間の走行距離合計目安は250kmとなります。
STEP4調整期（3週間）｜
レース本番に向けたコンディション調整
調整期は、レース前に体の疲労を抜き、ピークパフォーマンスを発揮できるよう体調を整えることが最も重要です。同時に、レースに向けて心肺機能に適切な刺激を与えます。
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- レース前の徹底した疲労抜きと体調管理
- 調整期は、これまでのトレーニングで蓄積された体の疲労を徹底的に抜くことが最優先です。十分な休息を取り、必要に応じてサプリメントなどを活用し、レース当日に最高のコンディションを目指しましょう。
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- レース直前の心肺機能への刺激走
- 休息しすぎによる能力低下を防ぐため、レースの1週間前に5km程度の刺激走を取り入れ、心肺機能に適切な刺激を与え、体を活性化させましょう。
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- 股関節と太もも周りの柔軟性向上ストレッチ
- レースに向けて可動域を広げるため、股関節と太もも周りの柔軟性を高めるストレッチが効果的です。タオルを足にかけ、仰向けで足首を固定し、足を体の外側へ持っていくようにします。1回30秒、3セット行いましょう。
週間スケジュールの目安
3週間の調整期では、週5日のトレーニング体制で、主に月・水・金曜日を休息日とします。1週目は火曜日8kmペース走（4分40秒/km）から開始し、3週目最終日にはレース本番を迎えます。疲労抜きを重視しながらも心肺機能への刺激は維持し、4分20秒～5分/kmのペースで調整ランを行い、3週間の走行距離合計目安は100kmとなります。
ミズノがおすすめする「サブ3.5」ランニングシューズ
サブ3.5という目標を掲げるランナーにとって、シューズはパフォーマンスを飛躍的に向上させる重要なパートナーです。ミズノではこの困難な目標達成を強力にサポートする一足を、自信を持って推奨いたします。
なぜ「サブ3.5」達成に適切なシューズが重要なのか？
3時間30分という長時間において、シューズの性能は疲労の蓄積を抑制し、エネルギー効率を最大化することにつながります。レース終盤での失速を防ぎ、目標ペースを最後まで維持し続けるための、非常に重要な存在です。
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- クッション性
- 長時間、数万回に及ぶ着地衝撃から脚部を守るために必要不可欠な機能です。レース終盤における筋疲労とフォームの乱れの防止にも役立ちます。
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- 安定性
- 疲労が蓄積するレース後半では、どうしてもフォームが崩れやすくなってしまいます。着地時の左右への不安定なブレを効果的に抑制し、エネルギーロスを削減することで、安定したペース維持に役立ちます。
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- 反発性・推進力
- キロ5分を切るという高いペースを維持するためには、一歩一歩における力強い推進力が極めて重要です。少ない力で効率的に前進する理想的な走りをサポートします。
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- フィット感と快適性
- マメや靴擦れといったトラブルは、安定したペースを乱す大きな敵となります。足全体を心地よく包み込むアッパー構造と優れたフィット感は、長時間にわたって集中力を維持し、あらゆるトラブルを未然に防ぐために重要な要素です。
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- 軽量性
- 数万歩を走破するマラソンにおいて、わずかな重量の違いがエネルギー消費に与える影響は想像以上に大きなものです。軽量性は、レース終盤まで脚力を温存するための重要な要素となります。
ミズノのランニングシューズは、「MIZUNO ENERZY xp」や「MIZUNO ENERZY NXT」といった高反発・高クッション素材、「MIZUNO WAVE プレート」による安定性、「スムーズスピードアシスト」による効率的な走りのサポートなど、独自のテクノロジーが満載です。
これらの技術が、「サブ3.5」を目指すランナー特有のニーズに応えます。
これらの技術が、「サブ3.5」を目指すランナー特有のニーズに応えます。
あなたの「サブ3.5」を支えるミズノランニングシューズ厳選モデル
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、「サブ3.5」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご提供しています。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ3.5」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ3.5」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
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- レース本番
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ハイパーワープ シリーズ
HYPERWARP
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- スピード練習
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ミズノ ネオ シリーズ
MIZUNO NEO
その他「サブ3.5」おすすめミズノギア（ウエア、アクセサリー）
シューズ以外にも、快適なランニングをサポートし、「サブ3.5」達成に貢献するミズノのギアがあります。
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- ランニングウエア
シャツ・ショーツ
長時間着用するため、吸汗速乾性に優れた素材（例：ミズノのDryLiteテクノロジー採用製品）が不可欠です。縫い目が肌に擦れないようなフラットシーマ縫製や、動きやすさを考慮したカッティングのものを選びましょう。適切なウエアは、不快な汗冷えや擦れによるトラブルを防ぎ、レースへの集中力を高めます。
ソックス
シューズとの相性も重要です。滑り止め機能付きや、アーチサポート機能のあるソックスは、足元の安定感を高め、マメの発生リスクを軽減します。
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- アクセサリー
キャップ・バイザー
日差しや雨から顔を守り、視界を確保します。特に夏場のレースやトレーニングでは、熱中症対策としても有効です。
ランニングポーチ・アームバンド
レース中に携帯する補給食やスマートフォンなどを収納するのに便利です。体にフィットし、揺れの少ないものを選びましょう。
これらのギアも、トータルでランナーのパフォーマンスを支える要素です。シューズと合わせて、快適で機能的なミズノのギアを選ぶことで、より万全の体制で「サブ3.5」に臨むことができます。
ミズノと共に「サブ3.5」達成を現実に
「サブ3.5」達成の難しさや、目標達成のためのペース配分、そして挑戦を支えるシューズ選びのポイントについて解説してきました。
この目標に挑戦するためには自分に合ったシューズが力になります。ぜひミズノ公式サイトや店頭で、あなたの目標達成を後押しする一足を見つけてください。
ミズノは、「サブ3.5」という価値ある記録に挑戦するあなたを、製品と情報を通じて全力で応援します。自信を持って、目標達成への次の一歩を踏み出しましょう！
この目標に挑戦するためには自分に合ったシューズが力になります。ぜひミズノ公式サイトや店頭で、あなたの目標達成を後押しする一足を見つけてください。
ミズノは、「サブ3.5」という価値ある記録に挑戦するあなたを、製品と情報を通じて全力で応援します。自信を持って、目標達成への次の一歩を踏み出しましょう！