「サブ3」達成ガイド
練習メニューからミズノおすすめ
シューズまで徹底解説
42.195kmのフルマラソンで3時間を切る「サブ3」。
達成は簡単ではありませんが、正しい知識と計画的なトレーニング、信頼できるギアがあれば確実な道のりとなります。
ミズノは長年の経験と技術で、ランナーの「サブ3」達成を全力でサポートします。
達成は簡単ではありませんが、正しい知識と計画的なトレーニング、信頼できるギアがあれば確実な道のりとなります。
ミズノは長年の経験と技術で、ランナーの「サブ3」達成を全力でサポートします。
＼実際のトレーニング方法を見たい方向け／動画でも詳しく解説中
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STEP1｜導入期（4週間）
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STEP2｜改善期（3週間）
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STEP3｜鍛錬期（5週間）
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STEP4｜調整期（3週間）
あなたの「サブ3」を支える
ミズノランニングシューズ
厳選モデル
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、「サブ3」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご提供しています。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ3」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ3」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
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- レース本番
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ウエーブリベリオン シリーズ
WAVE REBELLION PRO
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- スピード練習
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ミズノ ネオ シリーズ
MIZUNO NEO
マラソンにおける「サブ3」とは？
「サブ3」の達成は決して容易ではなく、高い走力と綿密なトレーニング計画が求められます。
マラソンにおける「サブ3」の定義とステータス
「サブ3」とは、42.195kmのフルマラソンを2時間59分59秒以内で完走することを指します。多くの市民ランナーにとって、これは特別な意味を持つ称号であり、弛まぬ努力の末にたどり着ける一種のステータスシンボルです。その達成は市民ランナーにとって最大の栄誉の一つとされています。
「サブ3」の難易度は？達成者の割合とランナー像
「サブ3」達成は極めて困難で、大規模なマラソン大会では全完走者のうち5%前後という狭き門です。男性の方が達成者数は多く、女性にとってはさらに狭き門となります。達成者は弛まぬ努力を重ねた、選ばれしランナーといえるでしょう。
「サブ3」達成に必要な目標ペース：1km何分で走る？
「サブ3」を達成するには、1kmあたり平均4分15秒のペースを維持する必要があります。これは2時間59分20秒でゴールできる計算ですが、実際のレースでのペースダウンを考慮すると余裕はありません。そのため、より確実な達成を目指すなら、1kmあたり4分10秒から12秒で走る走力を身につけてレース本番に臨むことが推奨されます。
「サブ3」達成のためのミズノ式練習メニュー
「サブ3」という目標を達成するためには、計画的かつ質の高いトレーニングが不可欠です。ミズノが推奨するトレーニング原則と具体的な練習メニューを通じて、着実に走力を向上させていきましょう。
トレーニングプランの構成と進め方
本トレーニングプランは、約4ヶ月のプログラムです。
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- STEP1
導入期
（約4週間） - ランニング習慣の確立と基礎体力の養成、正しいフォームの習得に重点を置きます。
- STEP1
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- STEP2
改善期
（約3週間） - スピード持久力強化のため、ストライド向上に注力。接地時間を短く意識し、ブルガリアンスクワットで太もも前後を強化します。
- STEP2
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- STEP3
鍛錬期
（約5週間） - レース本番のペースと距離に対する適応力を高め、精神的なタフネスとエネルギー補給戦略を確立します。
- STEP3
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- STEP4
調整期
（約3週間） - 疲労管理を最重要とし、コース試走と補助トレーニングでレース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるようコンディションを整えます。
- STEP4
STEP1導入期（4週間）｜
基礎的なランニング習慣の構築
走るための準備期間となります。基礎的な内容に加え、少し速いスピードでの走り込みも重要となります。
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- 姿勢を意識したジョギング
- 普段のジョギングから、目線は100m先を見つめ、母指球に体重を乗せることを意識しましょう。接地時間を短くすることで効率的な走りが可能になり、基礎的な姿勢を効果的に整えられます。
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- ウインドスプリントの活用
- 約100mの距離を速く走る練習で、スキップで腰を高く意識してから行うと効果的です。通常のジョギングと組み合わせることで、スピード感覚と効率的な身体の動かし方を同時に養い、基礎力を向上させます。
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- 体幹強化と肩周りのストレッチ
- 腹筋は仰向けで足を真上に上げ下げする運動を10回、週3回行うと効果的です。肩周りのストレッチは、手を上げ下げしながら顔の高さで手のひらを外に向け、肩甲骨を意識し連続して行い、柔軟性を高めましょう。
週間スケジュールの目安
4週間の導入期では、週5日のトレーニング体制で、主に金曜日を休息日とします。1週目は月曜日50分、火曜日60分のジョギングから開始し、4週目最終日には20kmのロング走（5分/km）を実施します。
全体的に5～6分/kmのペースで走り、4週間の走行距離合計目安は250kmとなります。
全体的に5～6分/kmのペースで走り、4週間の走行距離合計目安は250kmとなります。
STEP2改善期（3週間）｜
スピード能力の向上
スピード強化が重要となります。回転数を上げるよりも一歩で進む距離（ストライド）を伸ばすことを目指します。
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- ストライドの強化
- 目線は100m先を見据え、直立姿勢で母指球に体重を乗せ、接地時間を短く意識しましょう。腕を大きく使うことで高く跳ねやすく、一歩で進む距離を効果的に伸ばし、スピード強化に繋がります。
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- ブルガリアンスクワット
- 椅子などに片足を乗せ、太ももの前側を鍛えるには体を起こし、裏側を鍛えるには前傾姿勢で行うスクワットです。それぞれ10回ずつ3セットを目標に、週3回実施することで、両方の筋肉を効果的に強化できます。
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- お尻の筋肉のストレッチ
- 走り込みで疲労がたまりやすいお尻の筋肉を積極的に伸ばすストレッチです。仰向けで片足を反対の足に乗せ、膝を抱え、体が丸まらないよう頭を下げて30秒以上キープしましょう。疲労軽減に繋がります。
週間スケジュールの目安
3週間の改善期では、より高強度なスピードトレーニングを実施します。週5日のトレーニング体制で、月曜日と金曜日を休息日とします。
1週目の日曜日から1km×8本（3分45秒/km）という非常に速いインターバルトレーニングを行い、2 週目には3km+2km+1km（3分40秒/km）のステップダウン形式、3週目には500m×8本（3分35秒/km）を実施します。
3分30秒台から40秒台という高強度ペースでトレーニングを行い、3週間の走行距離合計目安は150km です。
1週目の日曜日から1km×8本（3分45秒/km）という非常に速いインターバルトレーニングを行い、2 週目には3km+2km+1km（3分40秒/km）のステップダウン形式、3週目には500m×8本（3分35秒/km）を実施します。
3分30秒台から40秒台という高強度ペースでトレーニングを行い、3週間の走行距離合計目安は150km です。
STEP3鍛錬期（5週間）｜
マラソン完走に向けた総合的な能力向上
スタミナとスピード両方の質を高める鍛錬期です。心拍数の管理が非常に重要となり、適切な強度で効率的な能力向上を目指します。
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- 心拍数によるトレーニング管理
- 時計などで心拍数を管理し、適切な強度でトレーニングを行うことが重要です。20kmペース走は84%、10kmペース走は90%、1000mインターバルは95%、30km走は84%以上を目安に設定し、質の高い練習で能力向上を目指しましょう。
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- 高速サーキットトレーニング
- 腕立て伏せ、足交互の腹筋運動、シザーズジャンプ、足交互振りの腹筋、バービージャンプの5種目を高速で行うサーキットトレーニングです。全身の筋力と心肺機能を効率的に高め、マラソンに必要な総合的な身体能力を向上させます。
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- サーキットの実施方法
- 各運動は20秒間実施し、間に10秒の休憩を挟みながら連続して行います。これを1セットとし、合計2セットの実施を目標にしましょう。週3回行うことで効果が高まりますので、素早く正確な動作を心がけて取り組んでください。
週間スケジュールの目安
5週間の鍛錬期では、高強度トレーニングを実施します。週5日のトレーニング体制を維持し、月曜日と金曜日を休息日とします。火曜日には10kmペース走を4分/kmという目標レースペースで行い、日曜日には60分タイムインターバル（3分50秒/km）や最終的には25～30kmペース走（4分20秒/km）を実施します。5週間の走行距離合計目安は315kmと非常に多くなります。
STEP4調整期（3週間）｜
レース本番に向けたコンディション調整
フルマラソン3時間切りに向けた最終調整期。疲労がたまりやすいこの時期は、思い切って練習量を減らし、疲労を残さないことがレースでのベストパフォーマンス発揮に繋がります。
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- 疲労軽減のための練習量調整
- レース直前は疲労を溜めないことが最も重要です。勇気を持って練習量を普段の半分程度に減らすイメージで調整しましょう。疲労のないベストな状態で本番に臨むことで、最大のパフォーマンスを発揮できます。
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- レース後半のペースアップ戦略
- レース後半のペースアップを意識することが重要です。特に残り10kmは1kmあたり4分10秒を切るペースを目指すと、3時間切りに繋がりやすくなります。前半で遅れても焦らず、後半で取り戻すイメージでレースを組み立てましょう。
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- ワイドプランクと疲労軽減ストレッチ
- ワイドプランクは体幹強化とストレッチ効果があり、頭から足まで一直線の棒を意識し30秒保持します。お尻のストレッチは疲労軽減に非常に効果的で、毎日行うことで筋肉の疲労を和らげ、調整期の身体をサポートします。
週間スケジュールの目安
調整期の3週間では、段階的に練習量を減らしながら質を保ちます。最終の3週目では、火曜日に5kmペース走を5分20秒/km、木曜日に3kmペース走を5分/kmで行い、土曜日は40分ジョギングに留めて日曜日のレースに備えます。この期間の走行距離合計目安は75kmです。
ミズノがおすすめする「サブ3」ランニングシューズ
サブ3という高い壁に挑むランナーにとって、シューズは単なる道具ではなく、目標達成を左右する重要なパートナーです。ミズノは長年培った技術を結集し、あなたの挑戦を力強く後押しする一足を提供します。
なぜ「サブ3」達成に適切なシューズが重要なのか？
サブ3達成のための高速なペースは、足に絶え間なく大きな負荷をかけ続けます。この状況では、推進をサポートする効率的な走りを最後まで支えるシューズの機能が極めて重要です。
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- クッション性
- サブ3の高速ペースで繰り返される脚へのダメージ蓄積を抑制することが重要です。
レース終盤でのペースダウンを防ぎ、最後まで走り切るための重要な機能です。
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- 安定性
- 高速域での着地時に生じがちな足のブレを抑制し、走行フォームを維持。エネルギーロスを最小限に抑え、サブ3ペースの維持に不可欠な効率の良い走りを実現します。
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- 反発性・推進力
- 速いペースで加わる大きな着地エネルギーを、無駄なく推進力への変換をサポート。
サブ3の厳しいペースを楽に、そして持続的に維持するためのサポートとなります。
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- フィット感と快適性
- 高速で走り続けるサブ3では、シューズとの一体感が重要。ズレや靴擦れは集中力を削ぎ、エネルギーロスにつながります。足に吸い付くようなフィット感が、シューズの性能を最大限に引き出します。
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- 軽量性
- 高いピッチが求められるサブ3ペースでは、シューズの軽さが脚の回転のアシストとなります。一歩一歩のエネルギー消費を抑制し、レース終盤の粘りを生み出す重要な要素です。
ミズノのランニングシューズは、「MIZUNO ENERZY xp」や「MIZUNO ENERZY NXT」といった高反発・高クッション素材、「MIZUNO WAVE プレート」による安定性、「スムーズスピードアシスト」による効率的な走りのサポートなど、独自のテクノロジーが満載です。
これらの技術が、「サブ3」を目指すランナー特有のニーズに応えます。
これらの技術が、「サブ3」を目指すランナー特有のニーズに応えます。
あなたの「サブ3」を支えるミズノランニングシューズ厳選モデル
ミズノは、長年の研究開発とトップアスリートからのフィードバックに基づき、「サブ3」を目指すあなたに、ミズノが自信を持っておすすめするモデルをご提供しています。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ3」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
重要なのは、ご自身の足型、走り方の癖（プロネーションタイプなど）、トレーニング内容（デイリーラン、ペース走、スピード練習）、そしてレース本番といった使用シーンに合わせて最適なシューズを選ぶことです。「サブ3」を目指すランナーは、目的に応じてシューズを使い分けることも有効な戦略です。
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- レース本番
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ウエーブリベリオン シリーズ
WAVE REBELLION PRO
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- スピード練習
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ミズノ ネオ シリーズ
MIZUNO NEO
その他「サブ3」おすすめミズノギア（ウェア、アクセサリー）
シューズ以外にも、快適なランニングをサポートし、「サブ3」達成に貢献するミズノのギアがあります。
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- ランニングウェア
シャツ・ショーツ
長時間着用するため、吸汗速乾性に優れた素材（例：ミズノのDryLite テクノロジー採用製品）が不可欠です。縫い目が肌に擦れないようなフラットシーマ縫製や、動きやすさを考慮したカッティングのものを選びましょう。適切なウェアは、不快な汗冷えや擦れによるトラブルを防ぎ、レースへの集中力を高めます。
ソックス
シューズとの相性も重要です。滑り止め機能付きや、アーチサポート機能のあるソックスは、足元の安定感を高め、マメの発生リスクを軽減します。
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- アクセサリー
キャップ・バイザー
日差しや雨から顔を守り、視界を確保します。特に夏場のレースやトレーニングでは、熱中症対策としても有効です。
ランニングポーチ・アームバンド
レース中に携帯する補給食やスマートフォンなどを収納するのに便利です。体にフィットし、揺れの少ないものを選びましょう。
これらのギアも、トータルでランナーのパフォーマンスを支える要素です。シューズと合わせて、快適で機能的なミズノのギアを選ぶことで、より万全の体制で「サブ3」に臨むことができます。
ミズノと共に「サブ3」達成を現実に
「サブ3」は全ランナーのわずか数パーセントしか到達できない特別な領域です。その高い目標を達成するためのペース感覚、トレーニング、そしてギア選びについて解説してきました。
ぜひミズノ公式サイトや店頭で、あなたの挑戦を支える最適な一足を見つけてください。専門のスタッフが、あなたの足型や走り方に合わせたシューズ選びをお手伝いします。
ミズノは、あなたの「サブ3」達成という偉大な挑戦を、製品と情報提供を通じて全力で応援します。さあ、自信を持って、次の一歩を踏み出しましょう！
ぜひミズノ公式サイトや店頭で、あなたの挑戦を支える最適な一足を見つけてください。専門のスタッフが、あなたの足型や走り方に合わせたシューズ選びをお手伝いします。
ミズノは、あなたの「サブ3」達成という偉大な挑戦を、製品と情報提供を通じて全力で応援します。さあ、自信を持って、次の一歩を踏み出しましょう！