フルマラソン完走のカギは、シューズやペース配分と並んで「補給食」にあります。糖質の体内貯蔵量には上限があり、補給を誤れば30km以降でハンガーノックに陥りがちです。

もう一つの落とし穴は、補給食の持ち運び方です。ジェルや羊羹を複数ポケットに詰めて走ると、揺れや腹部の圧迫から胃腸トラブルを招きます。

本記事では、補給食の種類と距離別の摂取タイミング、揺れにくい携帯ギアまでを解説します。

フルマラソンで消費されるエネルギー量は、体重やペースによって変わりますが、体内に蓄えられるグリコーゲン（糖質）の貯蔵量だけでは賄いきれない規模になります。肝臓と筋肉に蓄えられる糖質の量には上限があり、外部から補給しなければ30km前後で枯渇してしまう計算です。

この状態が「ハンガーノック」で、急激な脱力感や頭がぼーっとする症状を伴い、ペースを維持できなくなる典型的な失敗パターンです。

補給食は、走行中に糖質を追加で投入して「底を突かせない」ために使う道具です。走る前ではなく走りながら補うという発想に切り替えることで、後半の落ち込み幅は大きく変わります。

走行中の糖質摂取には、血糖値を一定に保ち、脳と筋肉へのエネルギー供給を安定させる役割があります。血糖が下がると集中力が落ち、ペース判断やフォーム維持にも影響が出るため、早い段階から少量ずつ摂るのが基本です。

加えて意識したいのが電解質です。発汗によってナトリウムやカリウムが失われると、筋肉の収縮リズムが乱れ、終盤の脚の攣り（つり）につながります。糖質だけ摂っても水分と電解質が追いつかなければ、消化も進まず胃に負担が残ります。

補給計画を立てるときは、「糖質×水分×電解質」の3点セットで考える意識を持つと、終盤の脚のトラブルを抑えやすくなります。

エネルギージェルの強みは、消化吸収のスピードと携帯性です。1袋あたり100〜150kcal前後の糖質を液状で摂れるため、走りながらでも5〜10秒で口に入れられます。

一方で、強い甘みや粘度による口の中のベタつき、水なしで流し込んだ際の胃の重さといったデメリットもあります。給水所の手前で封を切り、給水と同時に流し込むのが基本的な使い方です。カフェイン入りタイプは覚醒作用を狙えるため、30km前後で投入する「切り札」として1本残しておく戦略も有効です。

初心者がやりがちな失敗は、喉が渇いていない序盤にジェルを詰め込み、後半に甘さで受け付けなくなるケースです。摂取の間隔は、1本あたり30〜45分程度を目安に、固形食と組み合わせて味覚の飽きを防ぐと続けやすくなります。

ジェルばかりに頼ると、同じ味と食感が続き、精神的にもつらくなってきます。ここで役立つのが、咀嚼できる固形食や和風補給食です。

もちや羊羹、甘酒などの和風補給食は、砂糖や米由来の糖質が中心で、胃への刺激がジェルより穏やかです。ひと口サイズの羊羹はランナーの携行食として定番化しており、甘酒も糖質とアミノ酸、微量のナトリウムを同時に摂れるため、長距離向きの補給食として選ばれています。

レース中の組み立てとしては、前半はジェルで軽く刻み、20〜30kmの中盤は固形食で気分を切り替え、終盤の35km付近で再びジェル（カフェイン入り）に戻すと、単調さを避けながらカロリーを積み上げられます。

前日の食事では、翌日のエネルギー源となるグリコーゲンを肝臓と筋肉に蓄えるカーボローディングを意識します。米・パスタ・うどんなど糖質中心のメニューを、通常の食事より多めに摂るのが基本です。

レース前48〜72時間は、高糖質摂取（10〜12g/kg/日）と組み合わせて低残渣食（低食物繊維食）に切り替えるのが有効です。食物繊維を控えることで腸内容物が減り、走行中の腹部膨満感や便意を抑えやすくなります。

参考：Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations（Sports Medicine, 2025）

具体的には、前日は玄米や繊維の多い野菜を控え、白米・パン・うどん・パスタといった精製度の高い糖質を主食に据えるとよいでしょう。脂質の多いメニューや辛い料理も胃腸に残りやすいため避けるのが無難です。

スタート1〜2時間前は、消化しやすいおにぎり、バナナ、エネルギーバーなどで糖質を補充します。直前30分以内にまとめて糖質を摂ると、走り始めに血糖値が上下しやすいため、早めに済ませるのが安全です。

レースが始まったら、まだ疲労を感じていない序盤のうちから計画通りに補給を入れていきます。

持久系スポーツの栄養ガイドラインでは、1時間以上の運動で30〜60g/時、2.5時間を超える長時間運動では最大90g/時までの糖質補給が推奨されています。ジェル1本（糖質約20〜30g）を45分〜1時間ごとに入れるイメージです。

参考：A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise（Jeukendrup A. Sports Medicine, 2014）

「お腹が空いたら食べる」では遅く、エネルギーが不足してから補給しても血糖値の回復までに時間がかかります。10km地点で1本目、20km付近で2本目を入れる計画を立てておくと、序盤の突っ込みすぎや後半の枯渇を抑えやすくなります。

30km以降は、蓄えたグリコーゲンが底をつき始めるタイミングです。このフェーズでは、カフェイン入りジェルで覚醒作用を加えたり、咀嚼しやすい羊羹やゼリー飲料で胃への負担を抑えたりと、道具の選び方が結果を左右します。

疲労が進むと消化機能も落ちるため、一度に大量の糖質を流し込むのは逆効果です。小分けにして口に入れ、必ず水と一緒に飲み下すのが基本です。給水所の直前でジェルを開け、給水所で水を口に含んでから飲み込む流れを習慣づけると、胃への刺激を抑えられます。

咀嚼や嚥下も、疲れた体には意外な負担になります。終盤ほど「飲めるタイプ」「噛まずに飲み込めるタイプ」を残しておくと、エネルギーロスを抑えながら補給を続けられます。走りながら必要な本数をどう取り出すかも、終盤では大きな問題になります。

レース中の胃痛・吐き気・下痢といった胃腸トラブルは、補給食の成分だけが原因ではありません。成分や浸透圧に加えて、ポーチの「揺れ」や腰回りの「熱こもり」といった物理的な負担も、見逃せない要因です。

エネルギージェルのように糖質濃度が高い補給食を水なしで一気に摂ると、胃の中で内容物の浸透圧が急上昇し、胃痛や吐き気を引き起こしやすくなります。体は浸透圧を下げようと胃内に水分を集めるため、胃が重く感じる現象も起こります。

対策はシンプルで、「ジェルを開ける→給水所で水を口に含む→一緒に飲み込む」という手順を徹底することです。スポーツドリンクは糖質を含むので、ジェルとの組み合わせだと逆に浸透圧が上がる場合があります。ジェル摂取時は水、平常時はスポーツドリンクと使い分けるのが無難です。

冷えすぎた飲料を一気に飲むのも胃を刺激します。口に含んでからゆっくり飲み込む、ぬるめの水を選ぶなど、小さな工夫を積み重ねることで、中盤以降の胃トラブルのリスクを抑えられます。

大容量のランニングポーチに複数のジェルを詰めて走ると、一歩ごとにポーチが揺れ、腹部に当たり続ける状態になります。この刺激が走行中の胃腸に小さな負担を積み重ね、腹痛や吐き気のきっかけになります。

さらに、ポーチで腰を締め付けるとウエスト周囲の血流や呼吸が妨げられ、フォームが前傾に崩れる悪影響も出てきます。

栄養面をどれだけ工夫しても、揺れが残る限り胃腸トラブルは繰り返しやすくなります。次章では、この物理的な要因を根本から減らすための携帯ギアを見ていきます。

補給食の携帯方法は、パンツのポケット、タイツのポケット、ランニングポーチ、ボトルポーチ、バックパックなど複数あります。中でも近年支持を集めているのが、ウエスト周囲に収納を備えたマルチポケットパンツです。

ここでは各方法のメリット・デメリットを整理したうえで、ミズノのマルチポケットパンツがどのように課題を解決するかを解説します。

サイズ展開はS〜2XLで、7インチモデルの股下はSの16cmから2XLの20cmまで。ウエストはSの57cmから2XLの73cmまで対応します。ポケットの中身が揺れにくいよう小さめのシルエットを採用しており、インナーパンツなし・ウエストロープ付きの仕様です。

疲労のピークに達する30km以降は、背中のポーチから補給食を探り出したり、小さなファスナーを開閉したりといった動作すら大きな負担になります。ここで効いてくるのが、疲労時でもアクセスしやすい収納設計です。

マルチポケットパンツ プラス 7インチは、360°ポケットに加えて両サイドのオープンポケット、前腰部のフリップポケット（クレジットカードが収まるサイズ、特許出願中）、右側の貴重品用ジップポケットを備えます。
ゼリー、スマートフォン、カードをそれぞれ別の場所に分類できるため、30km以降に「どこに何があるか」で迷わずに済みます。

素材は伸縮性に優れたリサイクルポリエステルを50%以上使用し、夜間走向けの再帰反射プリントも搭載。走る時間帯を選ばない実用性も、終盤で判断力が落ちたときに心強い要素です。

スマートフォンの携帯方法は、補給食と並んでランナーが悩みやすいテーマです。アームバンドやポーチなど主要な選択肢の比較は、以下の記事で詳しく解説しています。

関連記事：ランニング中のスマホはどうする？アームバンドやポーチなど比較して判明した最適解を解説

補給食やスマホ以外にも、距離が伸びるほど揃えておきたい持ち物は増えていきます。距離別の必需品リストは、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：ランニングに必要な持ち物を解説。走る距離別の必需品や収納も紹介

補給食を腰回りに密着させて携帯すると、揺れの問題は解決しますが、代わりに腰周辺の熱のこもりが課題になります。レース後半になるほど気温が上がり、汗の量も増えるため、腰回りの熱こもりが気になり始めます。

ここでは素材選びの観点から対策を整理します。

この課題を解決するために開発された素材が「DRY AEROFLOW（ドライエアロフロー）」です。生地の空隙まわりに疎水・撥水素材を配置することで、汗で濡れても膜ができにくく、通気性を保ちやすい仕組みになっています。

さらに、吸水素材の配置にも工夫があり、肌の汗を広げて気化させやすい設計です。気化熱によるクーリング効果が期待でき、綿素材と比較して汗が乾きやすい機能を備えています。腰回りに補給食を密着させて携帯しても、汗がこもりにくく、長距離レースで違いが出やすくなります。

揺れにくいマルチポケットパンツと、汗の膜ができにくいドライエアロフロー搭載トップスを組み合わせれば、揺れと熱こもりの両方から補給時の負担を抑えられます。
※設計などにより、効果や感じ方が異なります。

どれだけ情報を集めても、本番でいきなり試すのは避けたいところです。補給食の味やジェルの粘度、マルチポケットパンツの揺れにくさ、ドライエアロフローの通気性は、ロング走で実際に試してみないと自分に合うかわかりません。

本番の4〜6週間前を目安に、大会と同じ時間帯・気温条件で20〜30kmのロング走を組むと、当日のシミュレーションがしやすくなります。補給は本番と同じ間隔でジェルと固形食を摂り、味の好み、胃腸の反応、口の中のベタつきをチェックしていきます。

このタイミングで、マルチポケットパンツに本番と同じ量の補給食を詰めた状態で走ってみると、重量と揺れのバランスも体感できます。ジェルを何本、どのポケットに入れるかを決めておけば、本番のスタート前に迷う時間を減らせます。

気温が高い日には、ドライエアロフロー搭載トップスの蒸れにくさも合わせて確認してください。腰回りに補給食を密着させた状態でも、衣服の中がこもりにくいかを自分の感覚で試しておくと、当日の服装選びで迷いにくくなります。

補給計画は、目標タイムによって全体の量が変わります。サブ3.5クラスとサブ5クラスでは、レースにかかる時間が1時間以上違うため、必要なジェル本数や固形食の量も変わってきます。

たとえばサブ4ペースで走るランナーなら、ジェル4〜5本＋固形食1〜2個が目安です。サブ5ペースでは、走る時間が延びる分ジェルを5〜6本、固形食を2〜3個に増やす計算になります。気温や発汗量に応じて、電解質ドリンクの量も合わせて調整してください。

目標タイムごとのペース配分や、本番に向けた練習・レース戦略の組み立て方をより深く知りたい方は、以下の記事も合わせてご覧ください。

関連記事：失敗しないマラソンのペース設定とは？完走・自己ベスト更新のための練習法、レース戦略を解説

最終的に目指したいのは、自分なりの補給パターンと携行ギアを決めきってしまう状態です。補給の知識・リハーサルでの確認・自分に合ったギアが揃うと、当日は慌てずに自分のペースに集中して走れます。

マラソン補給食は、糖質・水分・電解質を計画的に摂って、ハンガーノックと脚の攣りを同時に抑えるのが基本です。前日は食物繊維を控え、序盤から30kmまでは30〜60g/時を刻み、終盤は小分けとカフェインジェルで乗り切ります。

加えて、補給食の「持ち方」も完走を左右します。揺れにくいマルチポケットパンツと、汗の膜ができにくいドライエアロフロー搭載トップスを組み合わせれば、揺れと熱こもりの両方を抑えやすくなります。
※設計などにより、効果や感じ方が異なります。

まずは次のロング走で、本番と同じ量の補給食をマルチポケットパンツに詰めて20〜30kmを走ってみてください。