マラソンで目標タイムを達成するには、「自身の走力に合ったペースを理解し、42.195kmを通して維持する」といった戦略的な取り組みが重要です。 つまり、自己ベスト更新を目指す方も初めての完走を目指す方も、成功の鍵は「ペース」の管理にあります。

本記事では、基本的なペース計算からレース本番の戦略や適切なランニングシューズの役割まで、マラソンのペースに関する情報を網羅的に解説します。

また、ミズノではフルマラソンの目標達成に向けて、レベルごとに別れた5つのプランにより、練習メニューやおすすめのランニングシューズなどを紹介するコンテンツを公開しています。 すでに目標を定めているランナーの方は、ぜひこちらのコンテンツもご覧ください。

マラソンのペースを管理する第一歩として大事なことは、「自身の走力を客観的な数値で把握すること」です。基本的な計算方法を理解すれば、現実的な目標設定やトレーニング計画を立てやすくなります。

現在のランニングペースは、簡単な計算式で求められます。普段の練習で走った時間と距離を記録し、1kmあたりのペースを算出する習慣をつけましょう。

●ランニングペースの計算式（1kmあたり）
•ランニングペース（分/km）= 時間（分）÷ 距離（km）
たとえば、30分で5kmを走った場合、計算式は
30 ÷ 5 = 6
となり、ペースは1kmあたり6分00秒です。この数値を基準に、自身の走力レベルを把握できます。
一般的には、初心者は1kmあたり7〜8分、中級者は5〜7分、上級者は5分未満が目安です。

フルマラソンの目標タイムが決まっている場合、レース全体で維持すべき1kmあたりのペースを逆算できます。この目標ペースがトレーニングにおける重要な指標となります。

●ランニングペースの計算式（1kmあたり）
•目標ペース（分/km）= 目標タイム（分）÷ 42.195km
たとえば、4時間（240分）での完走を目指す場合、
240 ÷ 42.195 = 約5.7
となります。これを秒に換算すると約5分41秒となり、レース中は1kmあたりこのペースを維持することが目標になります。

10kmやハーフマラソンのレース経験がある方は、そのタイムを基にフルマラソンの潜在的なタイムを予測することもできます。スタミナのレベルを示す「持久係数」という指標を用いて計算します。

●持久係数を用いた予測タイムの計算式
•フルマラソン予測タイム = 10kmのレースタイム（分）× 4.6〜4.8
•フルマラソン予測タイム = ハーフマラソンのレースタイム（分）× 2.07〜2.20

この計算は、現在の走力でどれくらいのタイムが期待できるかを知る有効な手段です。逆に、目標タイムが現実的かどうかを評価することもできます。
たとえば、フルマラソン4時間30分（270分）を目指す方が、直近のハーフマラソンを2時間20分（140分）で走った場合、
270 ÷ 140 = 1.92
となります。持久係数の目安である2.05を下回っているため、より高い目標タイムを設定できる可能性があると判断できます。
これらの計算は単なる数字合わせではなく、自身の持久力という課題を可視化する診断ツールとして機能します。

目標タイムを達成するには、レース中の各地点をどのくらいのタイムで通過すればよいかを事前に把握しておくことが重要です。 以下の表は、主要な目標タイムごとに1kmあたりのペースと各通過地点の目安タイムをまとめたものです。 この表は一定ペースで走り続けた場合の理想的な数値です。レース中のペース管理の目安として活用ください。

目標ペースを計算し、ペース表を準備した次は、レース本番でのペース配分戦略を立てる段階に移ります。 ペース配分は大きく3種類に分類され、それぞれにメリットとデメリットがあります。自身の走力レベルとレースの目標に合わせて、最適な戦略を選択することが重要です。

イーブンペースとは、スタートからゴールまで一貫して同じペースで走り続ける戦略です。ペースのアップダウンがないため、エネルギー消費を抑えやすく、生理学的には最も効率的な走り方とされています。

特に、初めてフルマラソンに挑戦する方や、確実に完走したい方にとって、体力の消耗を管理しやすい基本の戦略です。 ただし、スタート直後の混雑やコースの起伏、レース後半の疲労などにより、完璧なイーブンペースを維持することは現実的には難しい課題でもあります。

ネガティブスプリットは、レースの前半よりも後半を速いペースで走る戦略です。前半は意図的にペースを抑えて体力を温存し、多くのランナーがペースダウンする30km以降でペースを上げていく走り方です。 この戦略は、後半に他のランナーを追い抜く爽快感が得られるだけでなく、結果的に良いタイムにつながりやすいとされています。 ただし、実行するには自身の体力を正確に把握し、前半のペースを冷静にコントロールする高い経験値と自制心が求められます。自己記録の更新を目指す中級者から上級者向けの戦略といえるでしょう。

ポジティブスプリットは、ネガティブスプリットとは逆に、前半に目標ペースより速く走り、「タイムの貯金」を作る戦略です。レース序盤は体力に余裕があるため、多くのランナーがこのパターンに陥りがちです。 しかし、前半のオーバーペースは、後半での急激なエネルギー切れや脚の疲労を招き、結果的に大幅なペースダウンにつながる可能性が高いです。作った貯金を使い果たすどころか、歩いてしまう事態にもなりかねません。 計画的な戦略というよりは、避けるべき失敗パターンとして認識しておくべきでしょう。

計画したペース戦略をレース本番で成功させるためには、日々のトレーニングでペース感覚を養い、長距離を走り抜くための身体の土台を作ることが重要です。 特に重要なのが、「LSD」と「ペース走」という2種類のトレーニングです。これらはそれぞれ異なる目的を持つため、組み合わせることで相乗効果を発揮します。

これらの能力は、レース後半でのエネルギー切れ（ハンガーノック）を防ぎ、ペースの維持に直結するため重要です。

LSDは週に1回、まずは60〜90分程度を目安に行い、徐々に時間を延ばしていくのがよいでしょう。重要なのは距離ではなく時間であり、ゆっくりとしたペースでも正しいフォームを維持することを意識してください。

多くのランナーが直面する最大の課題は、レース後半、特に30km以降の急激なペースダウンです。 どれだけ入念にトレーニングを積み、ペース戦略を立てても、この「30kmの壁」に阻まれて目標を達成できなかった経験を持つ方は少なくありません。

この課題の根本原因と、それを克服するためのミズノの技術、特にランニングシューズが果たす役割について解説します。

レース後半にペースが落ちる主な原因は、数万回にも及ぶ着地の衝撃がもたらす筋疲労の蓄積と、それに伴うエネルギー効率の低下です。 着地のたびに脚の筋肉は衝撃を吸収するために収縮し、これが繰り返されることで徐々にダメージが蓄積します。

疲労が溜まるとランニングフォームが崩れ、一歩ごとのエネルギーロスが大きくなり、同じペースを維持するためにより多くのエネルギーが必要になるという悪循環に陥ります。このエネルギーの非効率な消費が、終盤での失速を招くのです。

この「疲労蓄積」と「エネルギーロス」という課題に対し、近年のランニングシューズの技術開発は、この課題の解決を目指しています。 ミズノが長年の研究と知見をもとに開発した高反発ソール素材『ミズノエナジー（MIZUNO ENERZY）』は、まさにこの課題に応えるために設計されたテクノロジーです。

この『ミズノエナジー（MIZUNO ENERZY）』は、相反する二つの特性を高いレベルで両立させています。

●柔らかさ
優れた柔らかさにより着地時の衝撃を緩和し、脚部の筋肉にかかる負担をサポートします。これにより、レース終盤まで脚のコンディションを保つことに貢献します。

●高い反発性
接地時のエネルギーを、効率的な反発力への変換を追求した設計となっています。このエネルギーリターンが、次の一歩への推進力をアシストし、ランニング全体のエネルギー効率を高めることに貢献します。

『ミズノエナジー（MIZUNO ENERZY）』を搭載したシューズは、レース後半のペースダウンの主な原因である衝撃による疲労とエネルギーロスに配慮した設計により、ランナーが最後まで安定したペースを維持できるようサポートする役割を担います。

ランナーのレベルや目標によって、シューズに求める機能は異なります。ミズノは、それぞれのニーズに応えるラインナップを用意しています。

●完走を目指すランナーへ
初めてのフルマラソンや、まずは確実に完走することを目標とする方には、クッション性と安定性を重視したモデルが適しています。

『ウエーブライダー（WAVE RIDER）』シリーズなどは、『ミズノエナジー（MIZUNO ENERZY）』による衝撃吸収サポートで、長距離でも快適な走り心地を提供します。また、幅広のワイドモデルも用意されており、ゴールまでランナーをサポートします。

レース本番でトレーニングの成果を最大限に発揮するためには、レース直前期の調整が極めて重要です。 疲労を適切に抜き、身体をベストな状態に仕上げるための「テーパリング」と、レース当日の心構えについて解説します。

テーパリングとは、レースに向けてトレーニングの量を意図的に減らし、身体に蓄積した疲労の回復を目的とした調整期間のことです。十分なトレーニングを積んだランナーほど、この期間を設けることで、レース当日の高いパフォーマンスにつながります。

テーパリングで最も重要な原則は、「走行距離は減らすが、トレーニングの強度は維持する」ことです。体力を落とさずに疲労だけを抜くため、ペース走やインターバル走などのポイント練習は、本数を減らして継続します。

• 3週間前: 週間の総走行距離を、ピーク時から20〜30%削減します。
• 2週間前: 総走行距離をピーク時の40〜50%まで減らします。レース前最後のロング走はこの時期に行うのが一般的です。
• レース1週間前: 走行距離をさらに減らし、短い距離のジョギングや、レースペースでの短い刺激走などを中心に、身体のキレを維持します。

練習量を減らすことに不安を感じるかもしれませんが、これはトレーニングの最終段階であり、回復こそが最も重要な練習であると理解しましょう。

• スタート直後: 大会の高揚感から、スタート直後はアドレナリンでペースが上がりやすくなります。ここで周囲に流されず、意識的に設定ペースを守ることが、後半の失速を防ぐ上で最も重要です。最初の1kmは少し遅いくらいでよい、と心に決めておきましょう。

• レース中の確認: ランニングウォッチでペースを確認する際は、1kmごとに一喜一憂するのではなく、5kmごとのラップタイムで判断するのが冷静なペース管理のコツです。ペース表と照らし合わせ、大きなズレがないかを確認します。

• ペースメーカーの活用: 多くの大規模な大会では、目標タイムごとのペースメーカーが走っています。同じ目標タイムの集団についていくことで、自力でペースを管理する負担が減り、リズムよく走り続けることができます。

マラソンにおけるペース管理は、単に速く走る技術ではなく、自身の身体を理解し、エネルギーを戦略的に配分する総合的なマネジメント能力です。

成功のためには、自身の走力を把握し適切なペースを算出する「知識」、LSDとペース走で体を作り上げる「準備」、そして冷静な戦略とベストなコンディションでレースに臨む「実行」という3つの要素が重要です。

そして、このプロセス全体を支える重要な要素がランニングシューズです。 特にレース後半の厳しい局面において、優れたシューズは衝撃への配慮とエネルギー効率を追求した設計により、ランナーが積み上げてきた努力を結果へと結びつけるための力強いパートナーとなります。

本記事で解説した知識と戦略を参考に、ご自身の目標達成に向けた準備を進めてください。 ミズノは、すべてのランナーが優れたパフォーマンスを発揮し、充実感とともにフィニッシュラインを駆け抜けることを応援しています。