日々のトレーニングの成果でサブ4を達成したランナーたち。彼らが次に目指すステップとして一般的なのはフルマラソンの3時間30分切りであるサブ3.5。
しかしながらサブ4がアベレージKm/5分41秒で達成できるのに対し、サブ3.5で完走するためには平均Km/4分58秒で走り切らないといけない。ランナーなら理解できると思うが、この40秒以上のペースアップはなかなか厳しい。「サブ4までは順調だったのに、3時間30分の壁には何度も跳ね返された…」というランナーが多い理由で、「もうサブ3.5は達成できないのか…」と諦めてしまいそうになる。

そんなランナーたちに強い味方が登場。次のレースこそ3時間30分を切りたいランナーのために、ランニングアドバイザーのHAGI氏が、サブ3.5達成のための5か条を授けてくれた。

「いきなり3時間30分切りを目指す人はごく少数で、サブ3.5を目指すランナーの多くは『サブ4を達成したから、次はサブ3.5を目指そう！』というパターンだと思います。しかしながら、サブ3.5はサブ4の延長線上にあるようで、厳密に言うとそうではありません。
サブ4までは42.195kmをいかに止まらず、歩かずに長く走り続けられるかという距離耐性があれば達成できるのですが、サブ3.5を実現するためには距離耐性だけでなくアベレージでKm/4分58秒という、そこそこ速いペースで走らなければなりません。

それぞれのランナーのタイプに合わせたトレーニングを、サブ4達成のための努力とは比べ物にならないくらいの時間を費やし、“速く長く”走ることができる脚力を身につけ、走力をアップさせることはもちろんのこと、サブ4までとは異なるアプローチがいくつか必要なのです。下記にサブ3.5を達成するために有益だと思う、私なりの5つのアドバイスを紹介します」

「不言実行ではなく『いつ、どの大会でサブ3.5を達成する！』ということを周囲にも公言するということです。3時間30分を切るタイムは、なんとなくレースを走って出ることはありません。
3時間40分を目標にしてレースに参加したランナーが、『今日は調子がよかったらサブ3.5を狙おうかな…』というような中途半端な意識では、サブ3.5達成はまず無理でしょう。公言することで、脳の中にサブ3.5を達成したいという強い意志が残り、レース中はKm/4分58秒をキープする走りを維持しようとしますし、レースまでの普段の練習や生活でもその目標を常に意識して、サブ3.5達成に向かって邁進することができると思います。

「例えば3か月後に開催予定のフルマラソンでサブ3.5を達成したいなら、『今、何をすべきか？』を逆算してトレーニングを進めていくことが重要です。ターゲットのレースが決まったとして、『レース1週間前に自分がどういった状態にあれば目標を達成できるのか？翌週にサブ3.5を達成できるのか？』といった具合に逆算します。すると、その1週間前は何をしたらいいのか？その1か月前は何、3か月前は何というように、現状で自分がすべきことが明確になっていくはずです。
この方法は、ただやみくもに走るよりも効率がいいですし、ゴールまでの道筋がわかると思います。自分自身でこの道筋を立てることのできる人もいるかもしれませんが、ランニングコーチやランニングアドバイザーに助言を仰いで、このゴールまでの道筋を作ってもらうことも効果的だと思います。トレーニングメニューの詳細な内容ももちろん重要ですが、この目標達成の道筋がしっかりとしているかどうかという点もサブ3.5達成には重要なポイントなのです」

「今の市民ランナーの皆さんは、こんなトレーニングを行ったら走力がアップするetc.
本当にトレーニングの内容に詳しいと思います。
しかしながら食事や栄養補給のことに関しては十分な知識があるとは思えません。私が考える最高のパフォーマンスを発揮するための黄金比は、練習、食事、休養は4:3:3の比率になります。身体は食べたものでしか作られないからトレーニングと同じくらい重要なのに、この比率が8:1:1くらいの比率になっているランナーは少なくないのです。
実践することも重要ですが、食事に関する知識があるかないかでも、レース時のパフォーマンスに影響があると思います。糖質カットとか、コレは食べないほうがいいというような、そこまでの厳しい指導や食事制限は、自分はしません。
「トレーニングの後はタンパク質を摂取したほうが疲労回復は早い」
「疲労回復に有効なビタミンB1は豚肉に多く含まれる」
「買い物の際に成分表示を確認する」
というような知識や習慣があるだけで、よいコンディションをキープすることができ、パフォーマンスを向上させることができると思います。食事や栄養に関する知識を身につけることもサブ3.5達成の重要な要素なのです」

「レース前に『不安なんですがどうしたらいいでしょう？』
『不安を解消する方法はありますか？』という相談を受けることは少なくありません。そんな方たちに自分は、『不安はあってもいいのです！』と、いつも答えています。
個人的には結果がわかっていないからこそ一生懸命にトレーニングをするし、当日どうなるかわからないから楽しみなわけだし、面白い。無理に不安を払拭する必要はないと思います。
不安だからといって、いつもよりたくさん食べたり、使ったことのないサプリメントを摂取したり、前日に早く就寝しすぎたりetc.普段しないことを行って失敗するランナーもいます。
不安が90%、楽しみ10%だったらバランスが良くないですが、不安50%、楽しみ50%くらいだったら大丈夫。レース当日までに不安のパーセンテージを少なくしていければいいのです。不安は残しておいて構わない。不安な気持ちを楽しむくらいでレースに臨んでください。

「自分が現役だった15年くらい前のシューズは、パフォーマンスを維持するというスタンスでシューズを選んでいたと思いますが、今のシューズは本当にパフォーマンスが高く、走力を向上させてくれるとプロダクトが揃っているので、目標ペースにあったシューズを厳選すべきです。
先ほどもお話したように、サブ3.5達成のためにはサブ4から大幅なペースアップが不可欠で、そのためにも攻めるシューズをセレクトしましょう。そしてサブ3.5を狙うランナーにドンズバの1足だと思ったのが、ウエーブエアロ19です。このシューズを履いて走ってみて、まず感じたのは足離れがいいということ。
この特徴は速く走ろうとするランナーには必須で、接地して靴が離れる感覚の速さがサブ3.5を目指すランナーにピッタリだと思いました。
サブ4を目指すランナー向けのシューズにはダメージ軽減、安定性、足の保護性といった要素が求められますが、サブ3.5を達成したいランナーには速く走るための推進力のほうが重要になってきます。このシューズはMIZUNO ENERZYを新たに採用したことによって、前作のウエーブエアロ18と比較委して、反発性が増したのと同時に着地時の柔らかさも向上。
今回6分、サブ4ペースの5分41秒、5分、4分30秒、4分というように様々なペースで走りましたが、いずれのスピードでも走りやすい。
特に5分より速いペースになると、靴が地面から離れる速さと自分の脚の動きがマッチしてきたので、ゆっくりペースで走るよりも、まさにサブ3.5を実現するKm/4分58秒より速めのペースで本領発揮する1足となっていると思いました」

「足を入れて走るまでは『ソールユニットは前作から共通のマイナーチェンジだから、それほど大きな変化はないだろう…」と予想していましたが、柔軟で伸縮性に優れた素材を使用し、シュータン一体型のアッパーデザインを採用したことにより、履き心地はワンランク上になっていました。
実際に走ってみると、踵から前足部にかけて配されたウェーブデュエルプレートによる独特な推進力を継承しつつ、ミッドソール後部にMIZUNO ENERZYを採用したことで、HAGI氏も指摘していた、足離れというか、個人的には足抜け感と表現する感覚が前作から大きくアップ。
この間の動作がクイックなので、自然な感じでペースを上げることができます。
一部の推進力を強化したシューズでは、無理やり速く走らされるような感覚を覚えることもありますが、このモデルではその心配もなし。
自分の意志のままにスピードのコントロールが可能で、サブ3.5達成の目安となるKm/4分58秒前後のペースを刻みやすいと思います」

HAGI（萩原裕磨）
スポーツフードスペシャリスト、JARUNA認定ランニングアドバイザー。ランナーに人気のYoutube チャンネル「HAGIRUNちゃんねる」を主宰する。
学生時代は1500mでジュニアオリンピックに出場。
大学では箱根路を目指すランナーとしてマルチに活躍。
現役引退後もランニングを中心としたライフスタイルを過ごす。
タイムにこだわっていた競技生活を離れ、素直にランニングを楽しむことで、自分だけに向いていた意識のベクトルが他のランナーにも向くようになり、ランニングアドバイザーとしての活動を開始。
アドバイザーとして活動する中で、ランニングの質を向上させるには、練習量だけでなく食事など体の質を上げることが重要であると考え、スポーツフードスペシャリストの資格を取得。
現在は練習、食事、休養の比率4:3:3を重視して、栄養摂取の面でもサポートを行っている。

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