ノルディック・ウォークは高齢者にぴったりの運動！始め方や効果を紹介！

運動不足の解消や健康維持のために、「ランニングでもしようかな」と考えていませんか？けれども走るのはちょっと負担…と一歩踏み出せずにいる人は、ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

なかでも2本のポールを使って歩く「ノルディック・ウォーク（ウォーキング）」は、単純なウォーキングよりも高い運動効果を得られるのでおすすめです。ポールで体を支えるため、足腰に不安がある人でも軽い負担でおこなえます。

この記事では、ノルディック・ウォークとはどのような運動なのか、得られる効果やとくに高齢者に向いているといわれる理由を解説します。初心者が知っておくべき基礎知識や、おすすめのポールも紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

１．ノルディック・ウォークとはそもそも何か？

まずは、そもそもノルディック・ウォークとはどのようなものなのかを紹介します。

①もともとはクロスカントリー選手のトレーニングだった

ノルディック・ウォークは、もともとは1930年代頃から、フィンランドのクロスカントリーの選手がおこなっていた夏場のトレーニングのひとつです。

クロスカントリーは、雪がない夏には通常のトレーニングができません。そのため夏場は体力維持と筋力強化の目的で、ポールを持ってランニングやウォーキングをおこなっていました。

やがてその運動効果が注目されるようになり、「ノルディック・ウォーク」として全世界に広まっていったのです。現在、日本だけでも120万人ほどのノルディック・ウォーカーがいると言われています。

なお本記事では、競技的におこなわれるものではなく、健康のためにおこなうエクササイズとしてのノルディック・ウォークについて紹介します。

②2本のポールを持ってウォーキングをおこなう

ノルディック・ウォークは、両手に持ったポールを、クロスカントリーのように交互に地面につきながら歩くウォーキング方法です。ポールの持ち方やつく位置などを変えることで、負荷を調整しながら運動をおこなえます。

足だけでなく2本の棒で体を支えるので安定感があり、高齢者や足腰に不安がある人でも取り組みやすいのが魅力です。

２．ノルディック・ウォークの運動効果が高い理由

ノルディック・ウォークは「通常のウォーキングよりも運動効果が高い」とされていますが、それにはどのような理由があるのでしょうか？

①全身の筋肉を使うから

ノルディック・ウォークは、体の90％の筋肉を使うといわれています。普通のウォーキングは、基本的には下半身を主とした運動になりますが、ノルディック・ウォークでは両手にポールを持つことで、上半身も動かします。全身運動となることから、効果が高くなるのです。

なお厚生労働省では、健康寿命を伸ばすためには「1日10,000歩を歩くのが理想※」としています。同じ10,000歩であっても、ノルディック・ウォークをおこなえば、より高いエクササイズ効果を得られます。

※「健康日本21」｜厚生労働省

②歩幅が広がり歩く速度が上がるから

ノルディック・ウォークでは両足だけでなくポールもついて歩くため、四足歩行に近くなります。その結果、一歩あたりの歩幅が広がり、歩くスピードが上がるのです。

具体的には、筋力の多い人で約3%、普通の人で約20％、少ない人なら約27％も速度が上がるといわれています。同じ時間内に歩ける距離が増えるので、運動効果が高まります。

３．ノルディック・ウォークが高齢者に向いている理由

近年ノルディック・ウォークを楽しむ高齢者が増えています。公園などで、ポールを手にウォーキングする高齢者を見かけたことがある人も多いのではないでしょうか。

ここではノルディック・ウォークが、高齢者に適した運動とされる理由を紹介します。

①転倒のリスクが下がる

ノルディック・ウォークでは2本のポールを使って歩くので、転倒しにくくなります。足と合わせて4本の支柱で体を支えることから四足歩行に近くなり、バランスを取りやすくなるためです。

通常であれば2本の足だけで問題なく歩けても、高齢になり足腰が弱ってくると、ちょっとしたきっかけでバランスを崩してしまいがちです。転倒して骨折すると、なかなか回復できずに寝たきりになる可能性もあるでしょう。

ノルディック・ウォークなら高齢者でも、転倒リスクを抑えたうえで安全に運動をおこなえます。

②足腰に負担をかけたくない人でもやりやすい

高齢になると、腰や膝関節に問題を抱える人が多くなり「健康を考えると歩きたいけれども、負担がかかってつらい」とあきらめてしまいがちです。その結果、ますます足腰が弱くなってしまい、悪循環となることも。

そんなときでもノルディック・ウォークであれば、比較的楽にウォーキングをおこなえます。ポールが体重の一部を支えるので、足や腰への負担が軽減されることが理由です。そのためノルディック・ウォークは、リハビリや介護の分野でも採用されているのです。

③健康寿命を伸ばす効果が期待できる

日常的な運動としてノルディック・ウォークをおこなうことで、ロコモティブシンドロームの予防効果も期待できます。

ロコモティブシンドロームとは、運動機能が衰えることにより、要介護や寝たきり状態になることです。ノルディック・ウォークで日常的に運動し、足腰の筋力の衰えを防ぐことは、健康寿命を伸ばすことにもつながると考えられているのです。

４．ノルディック・ウォークを始めるために知っておくべきポイント

これからノルディック・ウォークを始めたいと考えている人に向けて、知っておきたいポイントを紹介します。

①スタイルやフォームの違い

ノルディック・ウォークには「ディフェンシブスタイル」と「スタンダードスタイル」という2つのフォームがあります。スタイルの違いやそれぞれに向いている人を紹介します。

(1)ディフェンシブスタイル

ディフェンシブスタイルは、踏み出した足の真横あたりに、地面とほぼ垂直にポールをつく歩き方です。

運動強度は弱めですが、関節などに不安を抱えている人やリハビリ・歩行訓練としてノルディック・ウォークをおこなう人、また通常のウォーキングよりも負荷を上げたい人に向いています。

(2)スタンダードスタイル

スタンダードスタイルは、踏み出した足と残った足の中間あたりに、地面に対して70～80度ほどポールを前傾した角度でつく歩き方です。

ディフェンシブスタイルよりも運動強度が高く、体力の向上を目指している人やより活発なノルディック・ウォークをしたい人に向いています。

②ポールの選び方

ノルディック・ウォークを始めるためにポールを購入するときには、「長さ」と「運動強度の違い」に注目して選ぶのがポイントです。

(1) 長さの目安

ポールの長さは、「身長 × 0.63 」を目安にします。次の表は、一般的なサイズをまとめたものです。

なお、歩行しやすいと感じるポールの長さは、歩き方や体型により異なります。自身が快適に使える長さのものを選びましょう。

(2) 目的によって種類を選ぶ

ノルディック・ウォークに使うポールは、ウォーキングのためだけでなく、目的や運動強度の違いによってさまざまな種類があるのが特徴です。

たとえば近所にお出かけするときや、ゆっくり散歩をしたいときの支えとして使うものから、外出時や旅行先に持って行きたい人向けの折りたたみタイプなど、幅広い用途に応じたポールがあります。ポールを使う目的に応じて適切なタイプを選びましょう。

③各地の講習会に参加する

ミズノでは、ノルディック・ウォークをいきなり独学で始めるのが不安な人を対象に、各地で初心者向けの講習会を開催しています。

「ノルディック・ウォークの正しい歩き方をきちんと学んで始めたい」「まずは体験してみたい」といった人は、気軽に参加してみてくださいね。

５．ミズノの折りたたみ用ウォーキングポールのご紹介

ミズノでは、ノルディック・ウォークの熟練度や行動範囲に応じた5種類のウォーキングポールを販売しています。ここでは、どこでも使えて便利な折りたたみ式の「ウォーキング用ポールSH（ソフトホールド）」を紹介します。

①軽い力でしっかり握れるオリジナルグリップ

ウォーキング用ポールSHには、ミズノで開発したオリジナルグリップを採用。人体工学に基づいて設計された握りやすい太さのグリップには、手全体で支えられる大きなツバをつけました。さらに根元が絞られているため、小指にぴったりフィットします。

②畳んで持ち運べる折りたたみ式

ウォーキング用ポールSHは3段式の折りたたみ構造となっているので、収納袋に入れてコンパクトに持ち運べます。遠出をしてのハイキングや、旅先でも使い慣れたポールで歩きたい人におすすめです。

③ポールに取り付けたまま着脱できるジョイントブリッジ

2本のポールをまとめるためのジョイントブリッジは「取り外したときに紛失しやすい」との声がお客様から寄せられていました。そこでミズノではポールにつけたまま脱着できるオリジナルの結束パーツを開発。紛失する心配がないので安心です。